آشنایی با مهارت های زندگی

 

رویارویی با اضطراب (بخش دوم)

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

 

12-بی توجهی به امور مثبت

 

با بی ارزش شمردن آموزه (تجربه) های مثبت،پافشاری برمهم نبودن آن ها داریم.کارهای خوب خود را بی اهمیت دانسته، می پنداریم که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. این خطا در اندیشه، شادی را از زندگی ستانده و ما را به سوی احساس ناشایسته بودن می راند.

 

13-برآمد (نتیجه) گیری شتابزده بر پایه ذهن خوانی و پیشگویی

 

بدون این که زمینه استوار و پایداری وجود داشته باشد، شتابزده برآمد ( نتیجه) گیری می کنیم. برای نمونه، بر پایه ذهن خوانی، بدون ارزیابی کافی به این برآمد (نتیجه) می رسیم که کسی در برخورد با ما واکنش منفی نشان می دهد؛ یا با پیش گویی، پیش بینی می کنیم که روند رخدادها واژگون خواست ما پیش می رود. بدون هر گونه ارزیابی می گوییم « تمام شد؛ آبرویم پاک خواهد رفت؛ من شکست خواهم خورد » یا این که « هرگز بهبود نخواهم یافت ».

 

14-درشت نمایی

 

از یک سو اهمیت رخدادها و شدت اشباهات خود را گزافه می بینیم و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آن چه هست، برآورد می کنیم. گویی لنزهای یک دوربین چشمی پیش چشمان مان پیوسته دگرگون می شود.

15-استدلال احساسی

 

فرض را بر این می گذاریم که احساسات منفی مان لزومن نمایانگر واقعیت ها هستند؛ برای نمونه، « از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، پس حتمن پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است »، « احساس گناه می کنم، پس باید آدم بدی باشم »، « خشمگین هستم، پس معلوم است که با من منصفانه برخورد نشده است »، « احساس کوچکی (حقارت) می کنم، معنایش این است که فردی از درجه دوم اهمیت هستم »، « احساس ناامیدی می کنم، پس حتمن اوضاع و احوالم مایوس کننده است ».

 

16- بایدها

 

چشمداشت (انتظار) داریم که روند رخدادها آن گونه که ما می خواهیم و می پسندیم، باشد. همه واژگانی که « باید » را تداعی می کنند، روحیه ناگواری را برای مان پدید می آورند؛ برای نمونه، « نباید این همه اشتباه می کردم »، « نباید این اندازه گیر بدهم » و...

آن دسته از عبارات « باید » دار که بر ضد خودمان به کار می بریم، به احساس تقصیر و ناامیدی می انجامند، اما همین باورها اگر متوجه دیگران یا جهان باشند، خشم و دلسردی در پی دارند.

خیلی ها می خواهند با « بایدها و نبایدها » به خود انگیزه بدهند؛ اما این گونه باورها بیشتر به سرکشی و کنش واژگون می انجامند.

 

17- برچسب زدن

 

برچسب زدن، گونه حاد اندیشه همه یا هیچ است؛ برای نمونه به جای این که بگوییم « اشتباه کردم »، به خود برچسب منفی می زنیم که « من بازنده هستم ». گاه برخی به خود برچسب « نادان »، « ناکام » و ... می زنند. این کاری غیرمنطقی است؛ زیرا ما با کاری که می کنیم، تفاوت داریم.این برچسب ها آموزه های ناسودمندی هستند که به احساس خشم، اضطراب، دلسردی و کاهش اعتماد به خویشتن می انجامند. گاه این برچسب ها به سوی دیگران است؛ برای نمونه، هنگامی که کسی واژگون خواسته های ما سخن می گوید، ممکن است او را خودخواه بنامیم.سپس از آن جایی که می پنداریم که مشکل نه در پندار و کردار او، بلکه در سرشت و شخصیت اوست، او را به کلی بد ارزابی می نماییم.

 

 

18- شخصی سازی و سرزنش  

 

بی دلیل خود را مسئول رخدادی ناگوار برمی شماریم که هرگز امکان و توان مهار آن را نداشته ایم. هنگامی که فرزندمان در آزمون نمره خوبی نمی گیرد، به خود می گوییم « این نشان می دهد که من مادر خوبی نیستم » در حالی که باید بیشتر در دلایل واقعی ناکامی فرزندمان کند و کاو کنیم. شخصی سازی به احساس گناه، شرمندگی و ناشایسته بودن می انجامد.

برخی نیز درست واژگون این کار را می کنیم و دیگران، گیتی، زمانه و دیگر مسایل را مسئول رخدادهای ناگوار برای خود برمی شماریم و توجه نداریم که ممکن است خودمان هم در پدید آمدن گرفتاری برای خودمان سهم داشته باشیم. برای نمونه، « زندگی زناشویی ام ناگوار است، چون همسرم غیرمنطقی، سرکش و ناسازگار است ». به هرحال، سرزنش به سبب پدید آوردن رنجش اغلب موثر و سودمند نخواهد بود. 

 

بنابراین آموختیم که اندیشیدن غیرمنطقی، اضطراب را تشدید می کند و موجب می شود به آسانی در دام یک دور باطل (چرخه معیوب) بیفتیم. ارزیابی غیرمنطقی از یک رخداد زندگی، اضطراب بی دلیلی را در ما پدید آورد، سپس این اضطراب را نشانه وجود یک اشکال می پنداریم که همین امر ارزیابی غیرمنطقی ما را پشتیبانی می کند. سرانجام کار به جایی می رسد که اضطرابی که در اثر اندیشه ای غیرمنطقی به وجود آمده است، برای مان به مشکل بزرگی که ارتباطی با واقعیت ندارد، تبدیل می شود. هنگامی که اضطراب بر ما چیره می شود، دشواری ها (مشکلات) را آن اندازه بزرگ می کنیم که ترس از اضطراب، بیشتر از ترس واقعی از مشکل ما را ناتوان می سازد.

افراد بسیار مضطرب عادت دارند با اندیشیدن به بدترین برآمدهای (نتایج) ممکن، فاجعه ای را در ذهن خود بیافرینند و این دور معیوب را تشدید کنند. این افراد وحشتناک ترین رخدادهای ممکن را در ذهن خود می پندارند و خود را متقاعد می کنند که بیمناکی آن ها از این که « اگر این یا آن اتفاق بیفتد، چه می شود؟ » واقعن بجا و مناسب است. یکی از مهارت های مهم برای رویارویی با اضطراب، نیفتادن در این دور معیوب است.

 

مهارت های رویارویی (مقابله ای) با اضطراب از این قرارند:

1-علایم و نشانه های اضطراب را بشناسید.

2- از کیفر دادن و سرزنش کردن بی هوده خودتان به خاطر اضطراب پرهیز کنید.

3- از رویدادهای زندگی تان ارزیابی های اولیه منطقی انجام دهید.

4- اجازه ندهید اضطراب بر شما چیره شود.

5- از ایستار (موقعیت) های اضطراب زا پرهیز و دوری نکنید.

6- به شیوه مثبت با ایستارهای اضطراب زا روبه رو شوید.

7- هنگام روبه رو شدن با ایستارهای اضطراب انگیز کوشش کنید بر اوضاع چیره و مسلط باشید. آدمیان چیره و تسلط گرا، به هر سختی و دشواری، به سان یک چالش می نگرند و می کوشند تا با کوشش و پشتکار بر آن چیره شوند.

8- ایستارهای اضطراب زا، اندیشه ها و احساسات خودتان را مورد ارزیابی قرار داده و آن ها را بر پایه مقیاس خفیف، متوسط و شدید ثبت کنید.

9- برای چیره شدن بر مهارت های رویارویی با اضطراب، آماده کوشش و تمرین باشید.

10- ویژگی های اضطراب زای خودتان، همچون کمال گرایی، خودناپذیری، بیش از اندازه جدی و سرسخت بودن و مانند آن را مهار و کنترل کنید.

11- واکنش و پاسخ دهی پیکرتان را با خودآرام سازی، حساسیت زدایی آهسته اما پیوسته (منظم)، غرقه سازی واقعی و خیالی کنترل کنید.

12- شیوه اندیشیدن تان را مورد ارزیابی قرار دهید.

13- در درک و برداشت های خودتان از رخدادها بازنگری کنید.

14- هنگام روبه رو شدن با مشکلات به شیوه مثبت با خودتان سخن گویید.

15- مراقب رژیم غذایی تان باشید و پیوسته ورزش کنید.

16- از خوددرمانی اضطراب با داروهای آرام بخش، الکل، سیگار، مواد مخدر و مانند آن پرهیز کنید؛ به جای آن در هنگام لازم برای دریافت داروهای اضطراب زدا نزد روانپزشک بروید.

17- در ایستارهای ناگوار، استوار و امیدوار به پشتیبانی پروردگار بخشنده مهربان باشید.

 

 

 

 

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی