مهارت تصمیم به تغییر (آشنایی با مهارتهای زندگی-بخش سی ام)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

تصمیم به تغییر

 

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

بسیاری از آدمیان در تصمیم گیری، به ویژه در تصمیم گیری برای تغییر، دشواری دارند. در راستای تصمیم به تغییر می بایست مهلتی واقع بینانه در نظر بگیریم و احتمال به دست آوردن نتیجه موفقیت آمیز را تخمین بزنیم و سرانجام طبق تصمیم خود عمل کنیم. اگر تصمیم در راستای تغییر موفقیت آمیز بود، می بایست برنامه ای تدوین کنیم تا موقعیت مثبت را حفظ کرده و تهدیدهایی را که سر راه مان وجود دارد، برطرف سازیم. همه این ها نیازمند تصمیم گیری است.

معمولا قاطعیت در تصمیم گیری را یک ویژگی مثبت می دانند. در شرایط بحرانی، تصمیم ها باید لحظه به لحظه باشند و تصمیم های پیشین باید اصلاح شوند تا به سمت نتایج بهتر برویم که این بهتر شدن از طریق بازنگری مدوام تصمیم ها صورت می گیرد. بسیاری از افرادی که در تصمیم گیری دچار تردید و دودلی می شوند، گمان می کنند  دیگران این گونه نمی شوند؛ در حالی که مصمم ترین آدمیان هم گاهی دچار تردید و دودلی می شوند.

برخی نگرش های خودآسیب رسان که زیربنای بلاتکلیفی هستند، از این قرارند:

1-نخست باید مطمئن باشم که هر تصمیمی که می خواهم بگیرم درست است.

در واقع چنین تضمینی وجود ندارد؛ تا هنگامی که دنبال چنین تضمینی هستیم، همان گونه بلا تکلیف خواهیم ماند. بهترین کار این است که بر پایه داده های موجود تصمیم گیری کنیم و در همان حال برای منفی بودن نتایج احتمالی، تدبیری بیندیشیم. باید بدانیم که مبنای تصمیم های درست یا نادرست، بازنگری است، نه آینده نگری.

2-هنگامی که تصمیم می گیرم، باید راحت و آسوده باشم.

برگزیدن از بین دو تصمیمی که هر دو مزایای مثبتی دارند، می تواند باعث ناراحتی ما شود، چون می دانیم که نمی توانیم از مزایای تصمیمی که کنار می گذاریم، چشم پوشی کنیم. در حالی که بهتر است از برخی مزایای مثبت بهره بگیریم تا این که همه آن ها را از دست بدهیم.  باید راحت طلبی را کنار بگذاریم و با به تاخیر انداختن تصمیم گیری نهایی، هر روز به ناراحتی خود نیفزاییم. اگر به دنبال راحتی هستیم، باید بدانیم که این حالت معمولا پس از تصمیم گیری درست پدید می آید نه پیش از آن.

3-باید مطمئن باشم که تصمیمم درست است چون اگر اشتباه کنم نشانه آن است که آدم ناشایست و نادانی هستم.

چنین نگرشی می تواند عزت نفس ما را خدشه دار سازد. حتا اگر تصمیم ما نادرست باشد، با این وجود چنین کاری نشانه ناشایستگی و نادانی ما نیست. البته اگر در یک حوزه زندگی دایم تصمیم های اشتباه بگیریم، باید بدانیم که در زمینه مهارت تصمیم گیری کاستی داریم و باید به آن توجه کنیم. کردار ما برابر با شخصیت ما نیست، پس نباید بر این پایه به خود انگ و برچسب بزنیم چرا که آدمی موجودی جایزالخطا است. اگر ما به واقع ناشایست و نادان باشیم، باید در درازای زندگی مان هر تصمیمی که می گرفته ایم نادرست بوده باشد. با چنین نگرشی نمی توان از اشتباهات درس گرفت و دگرگون شد.

4-برای این که تایید دیگران را از دست ندهم، باید درست تصمیم بگیرم.

می توان چنین در نظر گرفت که زیربنای بلاتکلیفی نیاز به تایید شدن از سوی دیگران است، به ویژه هنگامی که قرار است تصمیم های مهم و سرنوشت سازی بگیریم.  اگر چه تایید دیگران خوشایند است، اما به واقع لازم و ضروری نیست و نگرشی واقع بینانه تر به ما کمک می کند تا در برگزیدن تصمیم های طاقت فرسا، راسخ تر عمل کنیم.

سبک های تصمیم گیری آدمیان با یکدیگر تفاوت دارد. آدم ها در شرایط گوناگون به شیوه های گوناگون تصمیم می گیرند. سبک های تصمیم گیری به گونه زیر هستند:

1-شتاب زده و بی درنگ و اندیشه

2-فرمانبردارانه (مطیع)

3-منطقی

4-هیجانی

5-شهودی

6-با شک و تردید

ممکن است ما در تصمیم گیری درباره پیشه مان منطقی باشیم؛ در قضاوت درباره مردم شهودی عمل کنیم؛ درباره همسرمان تصمیم گیری مطیعانه داشته باشیم؛ درباره فرزندان مان احساسی و هیجانی تصمیم بگیریم؛ در برگزیدن شیوه کاهش وزن تردید و دودلی داشته باشیم، و درباره مسایل پیش پا افتاده بی درنگ و اندیشه تصمیم بگیریم.

اگر به هنگام تصمیم برای تغییر ذهن مان زیاد برانگیخته نشود و هیچ گونه فشار روانی نداشته باشیم، ممکن است به دلیل بی توجهی یا آسان گیری  بیش از اندازه، تصمیم های نادرستی بگیریم و اگر زیر فشار روانی زیادی باشیم، شاید راه حل های گوناگون را با دقت و جدیت لازم ارزیابی نکنیم. بنابراین بهتر است که هر وقت در حالت تعادل روانی نیستین، تصمیم گیری درباره مسایل مهم را به تعویق بیندازیم و به راه حل هایی بیندیشیم تا دوباره تعادل خودمان را به دست بیاوریم.

در تصمیم گیری باید سودمندی ها و زیان های کوتاه مدت و درازمدت هر تصمیم را پیش چشم و ذهن بنشانیم و با یکدیگر مقایسه کنیم و بیندیشیم که با برگزیدن هر تصمیم در طی سه، شش و دوازده ماه بعد چه تغییری خواهیم کرد. از بین گزینه ها، گزینه ای را باید برگزینیم که کمی بهتر است. حتا اگر تصمیم ما نادرست باشد، باید خشنود باشیم که کوشش خود را کرده ایم و در آینده می توانیم از آموزه های خودمان برای تصمیم های بعدی سود جوییم.

به هر حال باید بدانیم که تصمیم گیری کاری تحلیلی و نوآفرینانه (خلاقانه) است. برای اندیشیدن نوآفرینانه (تفکر خلاقانه) باید برای مدتی اندیشیدن انتقادی را کنار بگذاریم تا در ذهن مان ایده ها و اندیشه های نوینی شکل بگیرد. اهمیت بیش از اندازه دادن به حرف مردم یکی از موانع بزرگ اندیشدن نوآفرینانه است. هنگامی که چنین بیندیشیم که ممکن است دیگران ما را به واسطه تفکر  و تصمیم مان طرد یا تحقیر کنند، خلاقیت های مان را خفه خواهیم کرد و به بردگان روانی تبدیل خواهیم شد که زنجیرهای شان به جای پا، به مغزشان بسته شده اند. آدمی باید بیشتر به خشنودی خودش بیندیشد تا خشنودی دیگران. اگر چند وقتی چنان رفتار کنیم که انگار آن گونه هستیم، پس از مدتی می بینیم که همان گونه شده ایم.

برای دگرگون شدن (تغییر) باید خطر پذیری داشت. خطرپذیری به ما این امکان را می دهد تا اعتماد به خویشتن مان را افزون سازیم، خودمان را بپذیریم، در رویارویی با دشواری ها از اشتباهات خودمان بیاموزیم و شانس دستیابی به آماج مهم را پیدا کنیم.  باید با این ایده و اندیشه تصمیم بگیریم که دگرگونی (تغییر) تا چه اندازه می تواند در راستای چیرگی بر مشکلات، به ما یاری رساند و این امکان را فراهم آورد که اندیشه ها و آموزه های نوین را بیازماییم.

   

 

 

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

 

مهارت پذیرش انتقاد (2) (آشنایی با مهارتهای زندگی-بخش بیست و نهم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

مهارت پذیرش انتقاد – بخش دوم

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

ما نباید با چند انتقاد ساده خودمان را ببازیم و احساس ناکامی و شکست کنیم اما شاید کسانی را در زندگی بشناسیم که همواره از ما انتقاد می کنند. وضعیت ناگوارمان در ارتباط با این گونه افراد قابل درک است. در واقع به جای آن که ما در جست و جوی کاستی جدی در وجودمان باشیم، باید بدانیم که این افراد دچار بیماری غر زدن هستند. اینان در حالی که بر زندگی خودشان کنترلی ندارند، چنین باور دارند که جهان باید به گونه ای خاص باشد یا این گونه نباشد و همه باید به گونه ای کار کنند تا اوضاع و احوال به سود آنان پیش رود ! باید به این گونه آدمیان خاطرنشان کرد که به جای گله و شکوه کردن های دایمی و کلی، انتقاد خودشان را به گونه ای روشن، شفاف و دقیق بیان کنند و پیشنهادهای سازنده ای برای حل آن ها ارائه نمایند. چنین رویکردی باعث می شود تا این گونه افراد پس از این که می بینند دیگر نمی توانند ما را خشمگین سازند، ما را رها کرده و سراغ کسان دیگری بروند. باید بدانیم که انتقاد بیش از اندازه بیش از آن که به ما ربط پیدا کند، احتمالن نشان دهنده حسادت یا ناامنی دیگری است.

لزومی ندارد هنگامی که با انتقاد رو به رو می شویم، بکوشیم طرف رو به رو را متقاعد کنیم که درباره ما اشتباه می کند؛ چون در این صورت از اشتباه او برای خودمان مشکل ساخته ایم. علت زودرنجی و حساسیت افراطی به انتقاد، عزت نفس پایین یا شکننده است. یعنی بیان دیدگاه (اظهارنظر) و انتقادهای دیگران را توهین به خودمان می پنداریم. در حالی که باید برخی رفتارهای نادرست مان را دگرگون سازیم.

شاید علت هراس ما از انتقاد این باشد که دیگران به کاستی ها و اشتباهات ما پی ببرند و ما را تایید نکنند. شرم به سبب تایید نشدن از سوی دیگران پدید می آید؛ از این رو شرم را یک هیجان اجتماعی می نامند. برای این که با شرم مبارزه کنیم، باید شخصیت مان را با رفتارمان یکی ندانیم و بر اساس رفتارمان درباره شخصیت مان قضاوت نکنیم. در واقع بدون توجه به دیدگاه دیگران خودمان را بپذیریم. تنها کافی ست که در برخی شرایط که اشتباه می کنیم، اشتباهات خودمان را بپذیریم. با درونی کردن فلسفه مبتنی بر پذیرش خویشتن، مجبور نیستیم برای نگه داشتن تصویری که دیگران از ما دارند، کوشش کنیم یا نگران باشیم که مبادا نتوانیم رفتار ایده آل را انجام دهیم.

سخت گیرترین منتقد ما اغلب خودمان هستیم، چرا که بی رحمانه درباره خودمان قضاوت می کنبیم و عباراتی همانند « هرگز نمی توانی کاری را درست انجام بدهی ! چقدر نادانی ! »، « شرم آوره، همیشه شکست می خوری » و ... به خودمان می گوییم. ممکن است به اشتباه باور داشته باشیم که چنین جمله هایی به ما کمک خواهد کرد تا با مشکلات خودمان بجنگیم اما اغلب این کار برآمد واژگون خواهد داشت. چون با پیدایش دشواری ها، خودانگاره های منفی مان افزون خواهند شد. این ندای منتقد درونی به پیش داوری درباره خود و بدین ترتیب اندوه و اضطراب می انجامد؛ چرا که خودانگاره منفی مان همچون « من آدم ناکام و شکست خورده ای هستم » با وجود شواهد مخالف پابرجا باقی می ماند و ویژگی های مثبت ما را کم ارزش نشان می دهد. برای نمونه : « مهم نیست چه اندازه مهارت دارم؛ ترفیع سالانه نگرفتم و به همین خاطر در کارم شکست خوردم. »

آن چه که منتقد درونی به عنوان واقعیت به ما می نمایاند، لزومن واقعیت نیست؛ بلکه می تواند برآمده از خطا و تحریف های شناختی باشد که به واقع برای ما ویرانگر است. ندای منتقد درونی پافشاری بر آن دارد که رفتار و شخصیت ما را با هم یکی کند. این دامی در پیش پای ماست. باید خودگویی های مثبت را جایگزین خودگویی های منفی ساخت تا در راستای پذیرش خویشتن و شفابخشی درونی، رابطه خودمان را با خودمان درست کنیم. ندای منتقد درونی با پذیرش خویشتن در نطفه خفه می شود !

دریافت پسخوراند (فیدبک) منفی و این نتیجه گیری که هیچ کس ما را دوست ندارد، دو رخداد کاملن بی ربط هستند که اولی بیرونی و دومی درونی است و این ما هستیم که آن ها را به هم ربط می دهیم.

به طور کلی انتقاد هنگامی سازنده است که به گونه زیر انجام شود:

1-درباره رفتار قضاوت شود نه خود شخص

2-دیدگاه ها مشخص، شفاف و دقیق، مبتنی بر واقعیت، ارائه شود.

3-رفتارها و اشتباهات را بزرگ جلوه ندهیم، بلکه روی این مسئله که دگرگونی های کنونی چه گونه می توانند در آینده باعث بهبود اوضاع شوند، تمرکز کنیم.

4-به دقت به سخنان طرف مقابل گوش کنیم و ببینیم فرد در رابطه با دگرگونی هایی که پیشنهاد می کنیم، چه دیدگاهی دارد.

5-به طرف مقابل نشان دهیم آن چه را که گفته است، نه فقط کلمات گفته شده، بلکه معنای آن ها را فهمیده ایم.

6-با جرئت ابراز وجود کنیم، یعنی بدون عصبانی شدن کوشش کنیم به توافقی برسیم که برای هر دو طرف خوشایند باشد.

7-هدف مان دگرگون و درست ساختن شیوه انجام کار، رفتار یا کارکرد کسی باشد.

 

 

 

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

 

مهارت پذیرش انتقاد (1) (آشنایی با مهارتهای زندگی-بخش بیست و هشتم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

 

مهارت پذیرش انتقاد – بخش نخست

 

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

 

آدمیان به شیوه های گوناگون با انتقاد برخورد می کنند. برخی آن را نادیده می گیرند؛ برخی خشمگین شده، رو به ناسزا می آورند؛ برخی دچار اضطراب و احساس شرم و شکست می شوند؛ برخی افسرده و درمانده می شوند؛ برخی جنبه های بجای انتقاد را می پذیرند و جنبه های نابجای آن را رها می کنند.انتقاد می تواند با انگشت گذاشتن بر نقاط ضعف دیگران باعث رنجش و آسیب آن ها شود، بنابراین انتقاد باید همدلانه و نه کینه توزانه و ستیزه جویانه انجام شود.  این انتقاد نیست که باعث برآمدن احساس و آسیب می شود، بلکه شیوه اندیشیدن ما درباره انتقاد است که احساسات گوناگون در ما پدید می آورد. اندیشه هایی از گونه « او حق ندارد با من این گونه سخن بگوید »، « نباید از پشت به من خنجر بزند »، « مگر من چه کرده ام که این گونه با من سخن می گوید»، و ... در برابر انتقاد آسان و شتابان گام به ذهن ما می گذارند. این انتقاد نیست که باعث ناراحتی ما می شود، بلکه معنای آن است که ما را می آزارد.

برخی در زندگی تشنه همنوایی (تایید) دیگران هستند؛ آن چنان که می اندیشند بدون آن نمی توانند زنده بمانند. این گونه آدمیان در بد باتلاقی گیر کرده اند چرا که همیشه چنین می اندیشند که « اگر دیگران مرا تایید نکنند، پس حتمن کار بدی انجام داده ام » یا بدتر از آن « اگر نتوانم تایید دیگران را به چنگ بیاورم، پس حتمن کاستی سترگی در من وجود دارد ». اگر در کشاکش همیشگی تایید گرفتن از سوی دیگران گرفتار باشیم، همواره از پیش پذیرفته ایم که در برابر دیگران آدم پست و فرومایه ای هستیم. این بدان معناست که ما پذیرش خویشتن را درونی سازی نساخته ایم. در حالی که ما باید به جای این که به خودمان توجه کنیم، بکوشیم که روی رفتارمان تمرکز کنیم. اگر کار و کردار ما نادرست بوده است، این بدان معنا نیست که شخصیت و وجود ما ناشایست باشد. پذیرش و برخورد درست با انتقاد نیازمند پذیرش درست خویشتن است. مورد تایید دیگران واقع شدن یک نیاز نیست، بلکه یک گرایش و دلبستگی است. نیاز یک « باید » و گرایش یک « شاید » است. زیربنای نیاز به تایید دیگران، در واقع ترس از عدم تایید دیگران است. در حالی که به دست نیاوردن تایید دیگران، برابر با عدم تایید دیگران نیست. این ترس از طرد شدن است که برای افرادی که نیازمند تایید دیگران هستند، گران تمام می شود. چرا که در پی طرد شدن احساس می کنند که کسی آن ها را نمی خواهد و دوست شان ندارد. طرد شدن فرآیندی ست که دو مرحله دارد: نخست کس دیگری ما را طرد می کند، سپس این خودمان هستیم که خودمان را طرد می کنیم. در حالی که دیگران می توانند ما را طرد کنند، اما ما خودمان می توانیم احساس طرد شدن نکنیم. ما هنگامی از لحاظ هیجانی پریشان و آشفته می شویم، که خودمان خودمان را طرد کنیم، نه هنگامی که دیگران ما را طرد می کنند. در واقع، بدترین سرزنش ها و نکوهش ها از سوی خودمان درباره خودمان انجام می شود.

حالت دفاعی گرفتن واکنشی معمول در برابر انتقاد است. هنگامی که کسی از ما انتقاد می کند، به جای آن که ببینیم آیا حرف درستی زده است، برای رفتارمان دلیل تراشی می کنیم؛ یعنی برای رفتار خودمان دلایل موجه اما غلط انداز بیان می کنیم. اگر حالت دفاعی خودمان را کنار بگذاریم، به جای دلیل تراشی وارد فرآیند اندیشیدن خردمندانه (تفکر عقلانی) می شویم. پس متوجه می شویم که دوستان مان حق دارند از ما انتقاد کنند و حتا اگر سخنان آنان را دوست نداشته باشیم، اما با این حال به انتقادهای آن ها گوش می دهیم و بی طرفانه و بدون غرض ورزی آن ها را ارزیابی می کنیم. در پایان رفتارمان را از شخصیت مان جدا می کنیم. جمله کلیدی در این هنگام می تواند این باشد که « شاید گاهی نادرست رفتار کنم، اما این بدان معنا نیست که آدم بدی هستم. شخصیتم را با رفتارم یکی نمی دانم و خودم را بر پایه رفتارم ارزیابی می کنم نه شخصیتم ». پیش چشم و ذهن نشاندن این عبارت بدان معناست  که ما انتقادپذیر هستیم. البته باید بدانیم که پذیرش انتقاد به معنای درست دانستن انتقاد نیست.چنین اندیشه ای به ما کمک می کند که در دام حالات دفاعی نیفتیم.

خشمگین شدن در برابر انتقاد واکنش نخست بسیاری از آدمیان است. زیربنای چنین خشمی این است که « او حق ندارد از من انتقاد کند؛ مگر خودش بهتر از من است؟ » در حالی که ممکن است کسی که در برابر انتقاد خشمگین می شود، به ظاهر مدافع سرسخت آزادی بیان باشد، اما به واقع خود به آزادی بیان باور ندارد. ما می توانیم بسیاری از سخنان را بشنویم، اما آزادانه تنها برخی از آن ها را بپذیریم. آشفتگی و پریشانی هیجانی در برابر انتقاد، گونه ای سنگر گرفتن و رد کردن آزادی بیان است. جمله کلیدی در این هنگام می تواند این باشد که « من می توانم بدون این که ناراحت شوم به حرف های او گوش دهم. نباید به صرف این که حرف هایش خوشایند من نیست، به او بد و بیراه گویم ». اگر انتقاد کردن دیگران را برابر با یورش به عزت نفس خودمان ارزیابی کنیم، بی گمان دچار خشم و ستیز می شویم. ربط دادن کارکرد و کردار به شخصیت، خطای شناختی « گسترش (تعمیم) بیش از اندازه » است؛ رفتار ما نمی تواند بیانگر کل شخصیت ما باشد؛ چرا که آنان که از ما انتقاد می کنند، نیز ممکن است دقیقن دچار همین خطای شناختی باشند. هیچ قانونی در جهان وجود ندارد که بگوید دیگران نباید درباره ما بیان دیدگاه (اظهارنظر) های نامهربانانه و بی ملاحظه بکنند. اگر اصل بر رفتار همدلانه، با ملاحظه و دلسوزانه دیگران بود، بی گمان دنیای بهتری می داشتیم اما اکنون چنین نیست. اگر ما خودمان را سزاوار این اندازه انتقاد سخت دلانه ندانیم، بی گمان آسان و شتابان آزرده خاطر و خشمگین می شویم و فرصت رشد و پیشرفت در پی انتقادپذیری را از دست می دهیم.      

 

 

 

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

 

مهارت مدیریت بحران (آشنایی با مهارتهای زندگی-بخش بیست و هفتم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

مهارت مدیریت بحران

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

هر از چندی در زندگی با دشواری هایی رو به رو می شویم که برای مان بحران به نظر می رسند اما گاه برخی از آن ها ممکن است به واقع بحران باشند. مدیریت این گونه بحران ها مهارتی ست که باید طی سال های نوجوانی و جوانی آموخته شود. گام نخست، بردباری و شکیبایی هنگام رو به رو شدن با بحران هاست؛ این که بپذیریم که زندگی مجموعه ای از رخدادهای منفی و مثبت، تلخ و شیرین است که گریزی از رویارویی با آن ها نیست. و نیز این که همه ی این رخدادهای تلخ و شیرین می گذرند و همه این ها در رشد و نیرومندتر شدن ما نقش دارند.

بسیاری از بحران ها همچون قحطی، خشکسالی، سیل، زلزله، توفان، آتش، بحران های اقتصادی، کودتا، جنگ، گروگان گیری، تروریزم و مانند آن دست ما نیستند و قرار گرفتن مان در کشاکش آن جزو جبر جغرافیایی، تقدیر تاریخی و سرنوشت زندگی ما بوده است. مهم این است که بتوانیم از پس رویارویی با این گونه بحران ها برآییم و زنده و سالم بمانیم.

درک و پذیرش گریزناپذیر بودن این بحران ها بسیار مهم است، چرا که بردباری و شکیبایی ما را برای رویارویی با این گونه بحران ها افزون می سازد. این پرسش وسواس گونه ذهنی که « چرا ما ؟ » به واقع هیچ سودمندی نداشته و تنها از نیرومندی و استواری ما می کاهد.  

از مجموعه ای از مهارت های زندگی که تاکنون گفته شده می بایست در مدیریت بحران بهره گرفت. مهارت هایی همچون مهار خشم، کنترل استرس، اضطراب و افسردگی، بردباری در برابر شکست، پاسداشت اعتماد به خویشتن (عزت نفس)، خودآگاهی و خودپذیری، مثبت اندیشی، ابراز وجود و جرأت مندی، مهارت نه گفتن به درخواست های غیرمنطقی دیگران، اندیشیدن نوآفرینانه و نقادانه (تفکر خلاق)، هدف گذاری واقع بینانه، تصمیم گیری و حل مسئله، و ... از جمله این مهارت ها هستند.

برخی از این بحران ها زودگذر بوده و تنها پیامدهای ذهنی و روانی درازمدت دارند، اما برخی بحران ها ممکن است پیامدهای واقعی انسانی، اجتماعی و اقتصادی دیرپا و ماندگار داشته باشند. برخورداری از مجموعه مهارت های زندگی در رویارویی با این گونه دوم بحران ها اهمیت دوچندان دارد زیرا پیامدهای دشوار بحران دیرپا و ماندگارترند.

طی بحران ها، در راستای بقا، جنبه های غریزی آدمیان از جمله خودخواهی، خشم، بی رحمی، ستیز و کشمکش اغلب افزون می شود، بنابراین پاسداشت خویشتن و خانواده در این فضا نیازمند خطرپذیری و تصمیم گیری درست و کارآمد است. خطر نوعی فرآیند تغییر، سازش (انطباق) و یادگیری است. اثرات منفی خطرات لزومن تا پایان عمر گریبانگیر ما نیستند. زندگی نه مدینه فاضله و نه دوزخ است. نمی توانیم درون موج های دگرگون ساز هستی، زندگی خودمان را ساکت و ساکن نگاه داریم؛ هر اندازه هم که محافظه کاری و پرهیز پیشه کنیم، باز گهگاه رخدادهایی ناگوار دامان ما را می گیرند و برای مان چالش و کشمکش به ارمغان می آورند.

دگرگونی (تغییر) یگانه فرآیندی ست که تا زنده ایم جریان دارد و به ما این فرصت را می دهد تا زندگی خودمان را وارسی کرده و پندارها و کردارهای مان را دگرگون سازیم. باید جرات مندانه بکوشیم تا در این دنیای بدون تکلیف بیش از آن که پذیرای منفعل دگرگونی ها باشیم، کنشمندانه (فعالانه) دگرگونی پدید آوریم. در این راستا باید ترس و هراس بیمارگونه از خطرپذیری را از خودمان دور کنیم. اگر خطر نکنیم، برای غلبه بر ترس های خود یا زدودن غبار روزمرگی از زندگی مان شانس کمی خواهیم داشت. خطرپذیری بدین معناست که برای موفقیت و نجات شانسی وجود دارد، در حالی که پرهیز از خطر هیچ شانسی برای ما باقی نمی گذارد مگر آن که همای افسانه ای از راه برسد و بر شانه ما بنشیند !

در خطرپذیری آدمیان با ترس های شان رو به رو می شوند و نیروی جادویی خودشان در بردباری و براندازی دشواری ها را باور می کنند. آنان می آموزند که باورهای غیرمنطقی خودشان در رابطه با شکست را دگرگون سازند. تا هنگامی که ما نتوانیم ترس از پیامدهای ناگوار بحران را بیازماییم و بر آن چیره شویم، نمی توانیم به آسانی آن را حل و فصل کنیم. باید بپذیریم که اعتماد به خویشتن (نفس) پس از چیره شدن بر دشواری ها و زنده بیرون آمدن از بحران ها به دست می آید، پس نباید کوشش را به داشتن اعتماد به خویشتن بالا مشروط و موکول کرد. جرات مندی و تصمیم گیری بهنگام بسیار مهم است؛ چرا که پرهیز از انجام کارها برای ما اعتماد به خویشتن پدید نمی آورد، بلکه این کوشش و کنش است که چنین برآمدی در پی دارد.

 

 

 

 

 

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

 

مهارت مدیریت زمان (آشنایی با مهارتهای زندگی-بخش بیست و ششم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

مهارت مدیریت زمان

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

زمان به ظاهر نامحدود است، اما واقعیت این است که ما فرصت بسیار کمی داریم چرا که عمرمان محدود است. بنابراین باید از زمان به بهترین شیوه بهره گیریم. عباراتی همانند « فرصت سر خاراندن ندارم »، « زمان مثل برق و باد می گذرد »، « حالا حالاها وقت دارم »، « همیشه وقت کم می آورم »، « کارهای زیادی می کنم اما هیچ کدام به درد نمی خورند » و مانند آن نشان می دهند که ما روی زمان کنترل نداریم. یا آن چنان وقت زیادی داریم که نمی دانیم چه گونه سرمان را گرم کنیم یا آن اندازه وقت کم داریم که آرزو می کنیم شبانه روز 48 ساعت بود ! ممکن است به آن هایی که در طول روز کارهای سودمند فراوانی انجام می دهند، حسرت بخوریم که « چرا آن ها می توانند از وقت خود این اندازه درست استفاده کنند اما من نمی توانم؟ »

مدیریت زمان نیز گونه ای از خویشتن داری است. بیشتر مردم در دوره های مهارت آموزی یا رفتاردرمانی چنین بیان می کنند که برنامه روزانه آن ها کاملن پر و شلوغ است، آن چنان که فرصت انجام هیچ کاری را ندارند. برخی از ویژگی های ضعف در مدیریت زمان از این قرارند:

1-عجله زیاد

2-تاخیر همیشگی

3-بهرهوری، انگیزه و انرژی پایین

4-ناکامی

5-بی طاقتی

6-سرگردانی بین کارهای گوناگون

7-مشکل در هدف گزینی

8-اهمال کاری

9-بی نقص گرایی (کمال گرایی)

10-بیش از اندازه فرو رفتن در جزئیات

11-احساس درماندگی به خاطر فشار کاری

12-جرئت نداشتن

13-واگذار نکردن کارها به دیگران

برای برنامه ریزی درست و مدیریت بهینه زمان، باید نخست آماج و ارزش های خودمان را بشناسیم. برای نمونه، می توان به آماج و ارزش هایی همچون آزادی، آرامش، شادی، احترام، امنیت، عدالت، رفاه، کار خوشایند، روابط عاشقانه، دوستان دلنشین، تناسب اندام، زندگی خانوادگی، گشت و سفر، و ... اشاره کرد. اگر بدانیم عمر محدودی داریم و به زودی خواهیم مرد، در مدت باقی مانده عمرمان چه گونه کوشش خواهیم کرد؟

در هدف گذاری، هدف باید از ویژگی های زیر برخوردار باشد:

1-اختصاصی

2-سنجش پذیر

3-دست یافتنی

4-واقع بینانه

5-زمان مند

می توان اهداف را در اندازه های کوتاه مدت (هفتگی)، میان مدت (ماهانه و سالانه) و دراز مدت (چند ساله و چندین ساله) تقسیم بندی کرد. برای رسیدن به اهداف درازمدت باید ساعاتی در روز و هفته بدان اختصاص داد.

هنگامی که آماج و ارزش های مان را مشخص کردیم، گام بعدی این است که ببینیم چه گونه وقت مان می گذرد. برای دستیابی به این مهم می توان از جدول زمان بندی سود جست که هر کنش و اندازه وقتی که صرف آن شده بر آن یادداشت می شود. می توان این جدول را ساعت به ساعت نوشت به گونه ای که تمام یک روز را در برگیرد. جدول زمان بندی نخست فشار کاری ما را افزون می سازد اما به ما این امکان را می دهد که از مدیریت بهینه زمان برخوردار شویم.

تعیین اولویت های کاری مهم است؛ کوشش ها و کنش ها را می توان به چهار گروه تقسیم کرد:

1-فوری و با اهمیت : کنش هایی که باید در وقت کم برای مهار بحران انجام شوند، در این دسته قرار می گیرند.

2-غیرفوری اما با اهمیت : بیشتر وقت ما باید به این کنش های هدف مند اختصاص پیدا کند. نباید این کنش ها را به خاطر غیرفوری بودن دست کم گرفت چون در دقیقه نود آسان و شتابان به کار فوری تبدیل می شوند. در این گونه کنش ها اغلب این امکان وجود دارد که از قبل برای آن ها برنامه ریزی کنیم.

3-فوری اما بی اهمیت : این گونه کنش ها بیشتر دربردارنده کوشش ها و کنش هایی است که به درخواست دیگران انجام می شوند. این کنش ها همانند کنش های دسته نخست واکنش به رخدادها هستند اما با این تفاوت که این رخدادها به ما برای دستیابی به اهداف مان چندان مهم نیستند.

4-غیر فوری و بی اهمیت : این گونه کنش ها به نظر سرگرم کننده می رسند، بنابراین می توانند از برنامه روزانه مان حذف شده و در برنامه هفتگی یا ماهانه مان جا گیرند.

هیجانات منفی همچون احساس شرم، گناه و عذاب وجدان می توانند از انجام مدیریت زمان پیشگیری کنند. بی حوصلگی، افسردگی، اضطراب و مانند آن نیز چنین عمل می کنند. افرادی که کتاب های مدیریت زمان را مطالعه می کنند یا در سمینارها و کارگاه های آموزشی مدیریت زمان شرکت می کنند، اغلب در پیاده کردن آن چه آموخته اند با شکست رو به رو می شوند چون از شیوه های شناخت و حل مشکلات هیجانی آگاه نیستند.

نظم و ترتیب انجام کارها بسیار مهم است. برای این که نظم بیشتری به کارهای خود بدهیم، باید به هر کار اولویت و مهلت زمانی اختصاص بدهیم. درصد بزرگی از نتایج دلخواه از درصد کوچکی از کارها به وجود می آید؛ پس باید بکوشیم تا از انجام کارهایی که وقت مان را به هدر می دهند، پرهیز کنیم چون با انجام این کارها – همچون استراحت های کوتاه پی در پی، گپ زدن های پشت سر هم و ... – برآمد ارزشمندی گیرمان نمی آید. داشتن کارهای فراوان دارای اولویت نشان می دهد که از اولویت بندی خوبی برخوردار نیستیم. در این حالت، باید نخست سخت ترین کار را انجام دهیم. نباید با برنامه مدیریت زمان مثل یک اسباب بازی رفتار کرد یعنی به طور مداوم آن را تغییر داد و دایم بالا و پایینش کرد. و گر نه خود برنامه تبدیل به یک هدف شده و ما را درگیر و گرفتار جزئیات دست و پاگیر بی اهمیت می کند و وقت مان را بیش از پیش به هدر می دهد.

برخی جغد هستند و شب هنگام بهتر کار می کنند؛ برخی بلبل هستند و بامدادان بهترین کارکرد را دارند. کارهای مهم و دشوارمان را باید زمانی انجام دهیم که از بالاترین اندازه انرژی و اوج کارکرد و دقت برخوردار هستیم. کارهای دیگر مانند تماشای تلویزیون، مطالعه روزنامه، گوش سپردن به موسیقی و مانند آن را می توان در دیگر ساعات روز پی گیری کرد.

مدیریت موثر زمان به این معنی نیست که برای هر ثانیه از روزمان برنامه داشته باشیم، بلکه به این معناست که بیشتر وقت خودمان را برای رسیدن به اهداف مان صرف کنیم. بر مهارت مدیرت زمان باید به گونه روزانه نظارت کنیم تا دوباره دچار برگشت مشکل نشویم.

از مجموعه ای از مهارت های زندگی که تاکنون گفته شده می بایست در مدیریت زمان بهره گرفت. مهارت هایی همچون مهار خشم، کنترل استرس، اضطراب و افسردگی، بردباری در برابر شکست، پاسداشت اعتماد به خویشتن (عزت نفس)، خودآگاهی و خودپذیری، مثبت اندیشی، ابراز وجود و جرأت مندی، مهارت نه گفتن به درخواست های غیرمنطقی دیگران، اندیشیدن نوآفرینانه و نقادانه (تفکر خلاق)، هدف گذاری واقع بینانه، تصمیم گیری و حل مسئله، و ... از جمله این مهارت ها هستند.

با مدیریت زمان می توان به پیشرفت های زیر دست یافت:

1-افزایش انرژی، انگیزه و بهره وری

2-چیرگی و کنترل بیشتر بر زندگی

3-جرئت و قاطعیت بیشتر

4-پیشگیری کردن به جای واکنش (عکس العمل) نشان دادن

5-مشکلات کاری را به خانه نبردن

6-رهایی از اهمال کاری و کمال گرایی

7-لذت بردن از وقت کافی داشتن

سخن واپسین این که وقت طلاست و هر لحظه که می گذرد، بازگشت ندارد؛ بکوشیم از دقیقه های عمرمان به گونه ای سود جوییم که بعدها برای مان پشیمانی به بار نیاورد.

  

 

 

  

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

 

مهارت رویارویی با اهمال کاری و طفره روی (آشنایی با مهارتهای زندگی-بخش بیست و پنجم)/ستون "ایران نو" ر

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

رویارویی با اهمال کاری و طفره روی

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

چه بسا شنیده ایم که کسی همواره کارها را به شنبه وعده داده یا در دقیقه نود انجام داده است؛ اهمال کاری، به تعویق انداختن کارها و طفره رفتن از انجام بهنگام آن هاست. خرد فرد اهمال کار چنین فرمان می دهد که کار انجام شود، اما فرد با این حال انجام کار را به عقب می اندازد. اهمال کاری می تواند برآمده از پرورش و سبک خانوادگی باشد. گاه اهمال کاری سبکی رفتاری برای پاسداری از خویشتن در برابر حالت های هیجانی ناخوشایند است، به ویژه هنگامی که احتمال شکست در کار وجود دارد.

سه دلیل عمده برای اهمال کاری و طفره روی بیان می شود:

1-اضطراب از دست رفتن حس ارزشمندی

پرهیز از انجام کارهایی که با احتمال شکست و از دست رفتن حس ارزشمندی همراه است، در کوتاه مدت اضطراب و ترس آدمی را کاهش می دهد، اما در درازمدت پیامدی به جز ادامه مشکلات نخواهد داشت.

2-کم طاقتی

حال و حوصله و بردباری و توانایی انجام کارهای یکنواخت، خسته کننده، دشوار و ناخوشایند را نداریم، پس آسان و شتابان دست از کار می کشیم. در واقع رنج کنونی را برای گنج آتی نمی توانیم تحمل کنیم.

3-سرپیچی

گاه با عقب انداختن کارها خشم خودمان را ابراز می کنیم؛ با این کار می خواهیم از کسی که پیاپی به ما دستور می دهد، انتقام بگیریم یا نشان دهیم که شایسته این گونه برخورد نیستیم. این نگرش تلافی کردن اغلب به نتایج ناگواری می انجامد.

ممکن است در برخی موارد اهمال کاری و طفره روی، هر سه عامل نقش داشته باشد.

به تعویق انداختن کارها می تواند به شکل های زیر خودشان را نشان دهند:

1-فکر کردن درباره مشکل، بدون این که دست به هیچ کاری بزنیم.

2-تا دقیقه نود کار را به تاخیر می اندازیم، چون زیر فشار بهتر کار می کنیم. هر چند کار دقیقه نودی، جز این که طاقت فرسا و پرفشار است، فرصت وارسی را برای آدمی فراهم نمی کند و کار نصفه نیمه و سمبل می شود.

3-هنگامی که می گوییم « فردا انجامش می دهم »، کوشش می کنیم خودمان را متقاعد کنیم که واقعا فردا کار را انجام می دهیم یا این که می خواهیم چیرگی خودمان را نشان دهیم. در واقع، فردا پیش چشم و ذهن فرد اهمال کار، نه روز بعد، که زمانی نامعلوم در آینده است.

4-گونه دیگری از طرز تفکر « فردا انجامش می دهم » این است که انجام کار را به حل مشکل کنونی وابسته می کنیم.

5-کارهای بی اهمیت قبلی ناگهان در اولویت قرار می گیرند تا کار دشوار انجام نشود.

6-نخست کارهای لذت بخش را انجام می دهیم تا بتوانیم برای انجام کارهای دشوار روحیه لازم را پیدا کنیم اما پس از آغاز کار لذت بخش نمی توانیم دست از آ« برداریم و کار دشوار را به عقب می اندازیم.

7-همواره گوش به زنگ هستیم تا دلیلی موجه برای آغاز نکردن کار یا دست کشیدن از کار پیدا کنیم.

8-پدید آوردن این اندیشه گول زننده که نخست باید مقدمات انجام کار را فراهم کنیم؛ پس از انجام مقدمات، خسته می شویم و کار را آغاز نمی کنیم.

9-نخست با زدن برچسب هایی همچون « تنبل، ناامید، کند » به خودمان، از سرزنش و نکوهش دیگران پیش گیری می کنیم و بعد خودمان را به شیوه ای توجیه می کنیم. در حالی که برای نمونه، مشکل واقعی مان ترس از شکست است.

10-گاهی آن اندازه منتظر می مانیم تا انگیزه لازم برای کار را به دست بیاوریم تا بتوانیم کار را با شتاب بیشتری انجام دهیم.

انواع اهمال کاری دیرپا عبارتند از:

1-اهمال کاری از گونه بی نقص گرایی

تمایل به آغاز یا پایان بخشیدن به کار را نداریم، چون چنین می اندیشیم که به معیارهای کمال گرایانه و بلندپروازانه ی خودمان دست پیدا نمی کنیم. بنابراین برای توجیه کارکرد سست و اندک خودمان به دلیل تراشی رو می آوریم. این اهمال کاری و طفره روی های کمال گرایانه در آدمیان دچار وسواس کمال گرایی (پرفکشنیزم) و نیز اختلال شخصیت منضبط – قانون مدار (وسواسی – جبری) فراوان دیده می شود.

2- اهمال کاری از گونه خیال بافی

گرایش داریم که واقعیت را مبهم نشان دهیم. آرمان ها و اندیشه های بزرگی داریم که هرگز گام به دنیای واقعیت نمی گذارند، پس به خیال پردازی رو می آوریم.این حالت در بسیاری از شخصیت ها، به ویژه آدمیان دچار اختلال شخصیت درخودمانده - تنهایی گزین (اسکیزوئید) فراوان دیده می شود.

3-اهمال کاری از گونه نگرانی

می ترسیم کارمان نادرست از آب در بیاید و درمانده شویم. بنابراین از خطرپذیری و دگرگونی پرهیز می کنیم چون برای تصمیم گیری اعتماد به خویشتن (نفس) لازم را نداریم. این حالت در آدمیان دچار اختلال وسواس یا اختلال شخصیت های کلاستر سی و دی، پرهیزگرا – مردم گریز (اوویدنت)، وابسته – منفعل (دیپندنت)، منضبط – قانون مدار (وسواسی – جبری) و افسرده – منتقد (دپرسیو)، فراوان رخ می دهد.

4-اهمال کاری از گونه بحران سازی

برای این که خودی نشان دهیم تا دقیقه نود دست به کار نمی شویم، چون می خواهیم به دیگران ثابت کنیم که با وجود فرصت اندک باز هم کار خود را انجام داده ایم. در این حالت ممکن است توجیه مان این باشد که نخست باید انگیزه لازم را پیدا کنیم. زندگی با این شیوه باعث افزایش استرس می شود. این حالت در آدمیان دچار اختلال بیش کنشی – بی تمرکزی بیش از دیگران دیده می شود.

5-اهمال کاری از گونه گستاخانه

با دیگران پرخاشگرانه و ستیزه جویانه برخورد می کنیم چون گمان می کنیم که آن ها می خواهند ما را کنترل کنند. گاه پرخاشگری منفعلانه است، پاسخ مثبت می دهیم اما منفی کاری می کنیم، چون می خواهیم ناسرراست (غیرمستقیم) انتقام بگیریم. در واقع جرات ابراز صادقانه احساسات مان را نداریم. این حالات به ترتیب در آدمیان دارای صفات یا اختلالات شخصیتی کلاستر بی و پرخاشگر منفعل (پسیو – اگرسیو) فراوان رخ می دهد.

6-اهمال کاری از گونه پرکاری

همیشه برای خودمان کار دوچندان و ده چندان درست می کنیم اما انبوه کارهای تلنبار شده خودمان را پیش چشم و ذهن مان نمی نشانیم. در حالی که باید کار را به دیگران واگذار کنیم، جرات « نه گفتن » را نداریم. چنین حالتی در آدمیان دارای سرشت هایپرتایمیک (با یا بدون اختلال خلق دوقطبی گونه چهار) و نیز دچار اختلالات شخصیتی کلاستر بی – به ویژه خودشیفته (نارسی سیستیک)، مرزی آشوبناک (بوردرلاین) و نمایشی (هیستریونیک) – فراوان دیده می شود.

7-اهمال کاری از گونه پوچ انگاری

پوچ دیدن دنیا و هر چه در آن هست، حالتی ست که در آدمیان دچار اختلال افسردگی ژرف و سترگ(ماژور)، افسرده خویی (دیس تایمی) و اختلال شخصیت افسرده – منتقد (دپرسیو) فراوان دیده می شود. نگرشی که به اهمال کاری و طفره روی های پوچ انگارانه می انجامد.

 

برای رویارویی با اهمال کاری، باید نخست مشکل هیجانی که به کناره جویی و پرهیز – به عنوان یک رفتار ایمنی بخش - می انجامد، را درک کنیم و با روبه رو شدن با آن چه از آن پرهیز می کنیم، احساس بهتری به دست آوریم. این مرحله دشواری ست که برای آغاز کار باید پشت سر گذاشته شود. برنامه ریزی بهترین راه حل برای چیرگی بر اهمال کاری است. اما گاهی برنامه ریزی بیش از اندازه، آن مشکل هیجانی بنیادین را افزون می سازد. حل مشکلات کاربردی پیش از پرداختن به مشکلات هیجانی اگر چه انگیزه مراجعان را برای حل مشکلات هیجانی شان از بین می برد، اما با این حال آن ها با وجود آن که هنوز آشفته اند، احساس راحتی بیشتری می کنند. در پیدایش آشفتگی های هیجانی و رفتاری ناکارآمد، بیشتر از خود رخدادها، طرز اندیشیدن و باورهای ما نقش دارند. تحمل کردن ایستار (موقعیت) ناخوشایند به جای پرهیز از آن در راستای حل و فصل اندیشه های آشفته ساز و احساسات ناشی از آن مهم و سرنوشت ساز است. تکنیک تصویرسازی ذهنی می تواند در این باره به کار گرفته شود و راه گشای دگرگونی های سازنده باشد. اصلاح شناختی اندیشه ها و احساسات ناکارآمد و آسیب رسان پیش از انجام مشکل گشایی عملی بسیار مهم است. در جریان جلسات مهارت آموزی گاهی مشکل اهمال کاری باز می گردد و کارها دوباره به تعویق می افتد. برای چاره کردن این عود مشکل، باید از تکنیک پاداش و تنبیه سود جست.  

 

 

 

 

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

 

آیینه تمام نمای شخصیت و خلقیات ما ایرانیان (آسیب شناسی رانندگی ما ایرانیان)/ویژه نامه روزنامه شرق

 

آسیب شناسی رانندگی ما ایرانیان

 

آیینه تمام نمای شخصیت و خلقیات ما ایرانیان

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

یکی از برجسته ترین و چشم نوازترین ویژگی های ما ایرانیان که همان نخست پیش چشم و ذهن فرنگیان تازه سفر کرده به ایران می نشیند، فرهنگ و آهنگ نابهنجار رانندگی ما ایرانیان است. آن چنان که سرمربی کروات پیشین تیم ملی فوتبال، رانندگی ایرانیان را همانند پیشی جویی در مسابقه فرمول یک برشمرده بود که پیش نیاز زنده ماندن در آن، انجام نیایش های ویژه است !

سخنی به گزاف بر زبان نرانده ایم اگر بگوییم که هم اکنون عصبیت، تنش و فشار روانی در رانندگی ما ایرانیان به فراز خود رسیده است. نرخ درگیری گفتاری و پیکری رانندگان از پشت فرمان تا گریبان، گواه این ادعاست.

چیستی و چگونگی و آیین و آداب رانندگی به باور من، آیینه تمام نمای خلقیات و شخصیت آدمیان است. پیروی یا سرپیچی کردن از قوانین رانندگی از جمله ایستادن یا گذر از چراغ قرمز، شتاب داشتن و پیشی گرفتن بی جا و بجا، بردباری و سکوت یا پرخاشگری گفتاری و گلاویز شدن پیکری و دیگر الگوهای رفتاری، نشان و نمودار وضعیت روانی رانندگان از نقطه نظر شخصیت، خلق، اضطراب، مهار تکانه و ... هستند.

سفر به سرزمین های شرق آسیا و تماشای فرهنگ و آهنگ رانندگی در پایتخت هایی همچون توکیو، پکن، سنگاپور، بانکوک و ... و حتا همین امارات متحده عربی خودمان، تفاوت ژرف و گسترده رانندگی همراه با بردباری و شکیبایی آن مردمان با ما ایرانیان را هویدا نشان می دهد؛ تا چه رسد به کلان شهرهای کشورهای پیشرفته گیتی.

امروزه بیش از هر هنگام دیگر، چیرگی و چگالی شخصیت های مرزی – آشوبناک (بوردرلاین)، جامعه ستیز (آنتی سوشیال) و خودشیفته (نارسی سیستیک) و همچنین پیوستار خلق دوقطبی (بای پولار)، وسواس ها، هراس ها و اضطراب های فراگیر منجر به اختلالات کنترل تکانشگری را می توان در چالش ها، کشمکش ها، درگیری ها و گلاویز شدن های گفتاری و پیکری – از پشت فرمان تا گلو و گریبان – هویدا دید.

گویی خیابان های کلان شهرهای ما و به ویژه تهران و تبریز، آوردگاه گلادیاتورهای خشمگین لبریز از کینه و دشمنی شده است که گمان دارند همه ناکامی ها و سرخوردگی های امروز و دیروز و ناامیدی ها و بی انگیزگی های فردای شان را باید در آن خالی و تلافی کنند.

آوردگاهی که بسیار بیش از آن که راهی برای زندگی باشد، میدانگاهی برای درگیری است. به واقع این که چرا بردباری و متانت جای خود را به برانگیختگی و پرخاشگری داده است، نیازمند درنگ و اندیشه فراوان است و بجاست تا همایشی ملی از سوی وزارتخانه های بهداشت، کشور، آموزش و پرورش، فرهنگ و ارشاد اسلامی و صدا و سیما در این باره برگزار شود.

وضعیت رانندگی در ایران به خوبی همگام و همراستا با ازدحام انبوه مراجعان در دادگاه های گوناگون قضایی و کیفری و انباشته بودن بازداشتگاه ها و زندان های سرزمین مان است. به آمار درگیری ها و حوادث رانندگی به خوبی می توان به موازات آمار بزهکاری ها و بیماری هایی همچون وابستگی (اعتیاد) به مواد مخدر و محرک نگریست. ریشه و سرچشمه همه این تراژدی ها، به شیوه بیمارگونه پرورش و آموزش کودکان و نوجوانان میهن مان و رشد و گسترش فرهنگ و دانش در این سرزمین باز می گردد که فرجامی جز اختلالات شخصیتی، خلقی، اضطرابی و کنترل تکانه ندارد.

به راستی، تا کدامین هنگام وزیران و مدیران وزارتخانه آموزش و پرورش، می خواهند چشم و گوش بر ضرورت بنیان نهادن درس و کتاب «مهارت های زندگی فردی و اجتماعی» در دوره های سه گانه تحصیلات ابتدایی، راهنمایی و متوسطه بسته نگاه دارند؟ آموزه هایی همچون «پیروی از وجدان و قانون» چه سان می باید از دوران پیش دبستان تا دانشگاه، در نهاد کودکان، نوجوانان و جوانان آموزش و پرورش داده شود؟!؟

پدران و مادران، با هزاران امید و آرزو، دوازده – سیزده سال از بهترین سال های رشد و پرورش فرزندان شان را به وزارتخانه های آموزش و پرورش، بهداشت، فرهنگ و ارشاد اسلامی و صدا و سیما می سپارند، اما بهره ای آن چنان که باید و شاید از میلیاردها تومان هزینه ها و پرداخت های این سازمان ها نمی برند.

فرزند مهارت نیاموخته و رشد ناکرده شان به سن و سال رانندگی می رسد تا همه خشم ها و کینه های برآمده از ناداشته ها و ناکامی ها را در میدانگاه و آوردگاه خیابان ها جبران کند. به راستی، مسئول و مقصر درگیری ها و پرخاشگری های خیابانی مردان و زنان - از دشنام های رکیک تا گلاویز شدن های تاسف برانگیز – چه کسانی هستند؟

رانندگان مهارت نیاموخته و رشد و پرورش داده نشده یا وزیران و مدیران طرحی نو در نینداخته؟!؟

هویدا نیست که این تراژدی تا کجا و کدامین فرجام ناگوار می خواهد ادامه پیدا کند.

رسالت وزارتخانه آموزش و پرورش (که به باور من باید هر چه زودتر نام آن به «پرورش و آموزش» دگرگون شود) و سپس صدا و سیمایی که قرار بود دانشگاهی سراسری باشد، در این باره بسیار چشمگیرتر از دیگر نهادهای دولتی و حکومتی است؛ چرا که بیشتر شخصیت آدمی تا ده سالگی نقش می بندد و رشد اندکی از آن تا پانزده سالگی ادامه می یابد. از پانزده سالگی به بعد دیگر نمی توان فرزند را «تربیت» کرد، بلکه تنها می توان او را «تحمل» کرد !

این در حالی ست که بسیاری از پدران و مادران بدین گمانند که بچه تازه در پانزده – شانزده سالگی دانا می شود تا سخن بفهمد و به کار بندد !! اما «خشت اول چون نهاد بنا کج/ تا ثریا می رود دیوار کج».

هنگامی که روانپزشک و روانشناس به پدر و مادر اعلام می کنند که سن نقش گیری شخصیت و منش فرزند به پایان رسیده و هم اکنون تنها می توان با رواندرمانی درازمدت تنها و تنها اندکی دگرگونی در فرزندشان پدید آورد، آنان از نهادهایی همچون وزارت «پرورش و آموزش» گله می کنند که آنان با هزار امید و آرزو بهترین سال های پرورش و آموزش فرزندان شان را به وزیر و مدیران آن سپرده بوده اند و دلخوش بدان بوده اند که طی دوازده – سیزده سال، آنان را رشد و پرورش خواهند داد.

اکنون و در هنگامه ای که در میهن مان با «همه گیری (اپیدمی) اختلال بحران هویت» و فرجام نهایی آن «اختلال شخصیت مرزی – آشوبناک (بوردرلاین)» رو به رو هستیم، باید به بازنگری بنیادین در روند و درون مایه کارکرد وزارتخانه های آموزش و پرورش، فرهنگ و ارشاد اسلامی، بهداشت و صدا و سیما بیندیشیم تا به سطح بالاتری از بهداشت و سلامت روحی – روانی و معنوی فردی و اجتماعی دست پیدا کنیم. تنها کافی ست در چنین ایستار ناگواری از بهداشت و سلامت روانی – اجتماعی، بدانیم که هیچ یک از وزیران نام برده شده و ریاست صدا و سیما، تاکنون معاون یا دست کم مشاور روانپزشک نداشته اند. در حالی که به ویژه وزیران آموزش و پرورش، بهداشت، فرهنگ و ارشاد اسلامی و ریاست صدا و سیما نیازمند چندین و چند مشاور روانپزشک جامعه نگر و کودک و نوجوان هستند.

رانندگی، آیینه تمام نمای شخصیت و خلقیات رانندگان است؛ چه خوش سرود که «آیینه چون عیب تو بنمود راست / خودشکن، آیینه شکستن خطاست» !

 

*روانپزشک و رواندرمانگر

مهارت رویارویی با بیکاری (آشنایی با مهارتهای زندگی-بخش بیست و چهارم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

مهارت رویارویی با بی کاری

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

بیکاری یکی از مشکلات بنیادین بیشتر کشورهای جهان است که گریبانگیر شمار فراوانی از آدمیان می شود. از این رو به نظر می رسد چگونگی رویارویی با بیکاری باید در زمره مهارت های زندگی گنجانده شود. متاسفانه در سامانه های آموزش و پرورش ما مهارت دست یافتن به کار جدی گرفته نمی شود، در حالی که یکی از شایعترین معضلات اجتماع در حال گذار ما ناخشنودی از کار و پیشه یا درآمد آن است. دهه هاست بیشتر دانش آموزان در حالی دوره دبیرستان و هنرستان را به پایان می برند که هنوز تصمیم گیری برای کار در یک پیشه نداشته اند و آگاهی درستی از بازار کار پیشه های گوناگون ندارند.

بیشتر آنان یا درک و شناخت درستی از توانمندی های خویش نداشته یا پشتکار لازم را برای پیگیری آن به کار نگرفته اند. آموزگاران با پافشاری بر هوش و نه پشتکار، دانش آموزان را به از بر کردن درس های کهنه و نخ نما شده وادار می سازند، اما اغلب سخنی از لزوم اندیشیدن به کار و پیشه آینده بر زبان نمی آورند. بنابراین سال های نوجوانی و جوانی در غوغا و هیاهوی مدارس آسان و شتابان سپری می شوند و جوان بی اندیشه و دغدغه پیشه وارد سومین دهه از زندگی خویش می شود و با مشکلی جدی به نام بی کاری رو به رو می شود.

در شرایطی که در سامانه آموزش و پرورش هیچ گونه مهارتی برای دست یافتن به کار و پیشه آموزش داده نمی شود، نمی توان از بی مهارتی نسل جوان در رویارویی با بیکاری شگفت زده شد. بیکاری در درازمدت آثار و عوارضی ویرانگر و خانمان برانداز دارد و می تواند به اضطراب، افسردگی، درماندگی، وابستگی (اعتیاد) و سوء مصرف مواد و حتا خودکشی بینجامد.

از این رو در کشورهای پیش تاخته جهان، دولت ها برای مبارزه با بیکاری و کارآفرینی در کوتاه، میان و درازمدت راهبردها و راهکارهای گوناگونی پیش چشم و ذهن می نشانند. پشتیبانی از تولید داخلی در برابر واردات کالاهای ارزان خارجی یک راهبرد بنیادین است چرا که از دست رفتن فرصت های شغلی آسان اما جبران آن – کارآفرینی – بسیار دشوار است.

از مجموعه ای از مهارت های زندگی که تاکنون گفته شده می بایست در رویارویی با بیکاری بهره گرفت. مهارت هایی همچون مهار خشم، کنترل استرس، اضطراب و افسردگی، بردباری در برابر شکست، پاسداشت اعتماد به خویشتن (عزت نفس)، خودآگاهی و خودپذیری، مثبت اندیشی، ابراز وجود و جرأت مندی، اندیشیدن نوآفرینانه و نقادانه (تفکر خلاق)، هدف گذاری واقع بینانه، تصمیم گیری و حل مسئله از جمله مهارت هایی هستند که باید در رویارویی با بیکاری به کار گرفته شوند.

در دست یافتن به پیشه و چیرگی بر بیکاری، پشتکار بسیار مهم تر از هوش است. داشتن پشتکار خود گونه ای از فلسفه درازمدت زندگی است که بر بنیان کوشش و خستگی ناپذیری در رسیدن به هدف استوار می شود. پشتکار یکی از نیازهای نخستین پیشرفت و کامیابی در زندگی است، اما بسیاری از آدمیان دوست دارند بدون کوشش به هدف های بلندپروازانه شان برسند که این به نسبت ناممکن است. بسیاری خود را هدف مند و با انگیزه می دانند، اما نمی دانند که انگیزه دربردارنده ی راستا، کوشش و پشتکار است.

بسیاری دوست دارند نخست مطمئن شوند که در صورت کوشش حتمن به کامیابی می رسند؛ شماری دیگری بیشتر وقت شان را صرف یافتن راه حل های آسان و شتابان می کنند؛ برخی دیگر تنها تصمیم دارند که کاری انجام دهند تا این که به واقع آن کار را انجام دهند؛ برخی هم اراده و انگیزه را برابر با خواست افراد به دگرگون شدن شرایط می دانند.

بسیاری از مردمان به دلایل گوناگون برای دستیابی به اهداف شان پشتکار نشان نمی دهند و بدین ترتیب توانمندی های خویش را بر باد می دهند. در حالی که صرف دلبسته پیشه ای بودن، به کامیابی و سرفرازی در آن پیشه نمی انجامد. از جمله عوامل شکست در پشتکار می توان به عوامل زیر اشاره نمود:

1-لذت گرایی کوتاه مدت

2-بی ارزش و ناشایست دانستن خود

3- از دست دادن هویت

4-جست و جوی ریشه مشکلات در گذشته

5-چشمداشت به یاری و پشتیبانی دیگران

6-کم طاقتی، نا امیدی و بی کوششی

7-گرایش به چیرگی مطلق جبر در برابر اختیار

8-ترس و هراس از احتمال شکست

9-سرخوردگی از شکست

10-چسبیدن به سرمایه های از دست رفته

11-از کاری به کار دیگر پریدن

12-هدف های پنهانی

13-بی کوششی پس از رسیدن به هدف

14-دور و دراز بودن راه و هنگام رسیدن به هدف

15-سودهای دومینه (ثانویه) درماندگی و رنجوری

16- دلخوش کردن به هویدا شدن ریشه مشکلات بدون کار و کوشش در راستای چیرگی بر آن ها

17-تکرار ناکافی

بی گمان سود جستن از دارو درمانی و رواندرمانی های شناختی – رفتاری یا تحلیلی فشرده و کوتاه مدت می تواند در بیرون آمدن از افسردگی و اضطراب فرد بیکار بکاهد و با آرام ساختن او، زمینه را برای فرا گرفتن و به کار گرفتن مهارت های زندگی لازم برای چیرگی بر بیکاری فراهم کند. در این راستا، افزون بر فعال سازی رفتاری، می توان از کتاب های خودیاورانه و بینش ساز و فیلم های تاثیرگذار برای شتاب بخشیدن به روند رواندرمانی بهره گرفت. 

 

 

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

 

مهارت رویارویی با جدایی و طلاق (آشنایی با مهارتهای زندگی-بخش بیست و سوم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

مهارت رویارویی با جدایی و طلاق

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

جدایی و طلاق امروزه واژه هایی آشنا حتا برای کودکان هستند. طلاق آموزه ای ناخوشایند است که آدمیان را وادار به انجام دگرگونی ها و سازگاری های مهمی در زندگی شان می کند. سازگاری های روانشناختی ضروری در فرآیند جدایی و طلاق عبارتند از:

1-کنار آمدن با تنهایی

2-یافتن معنای نوین برای زندگی

3-رویارویی با خشم، خودسرزنشگری، احساس گناه و عزت نفس پایین

4-یافتن منبع عشق و محبت تازه.

سازگاری های عملی ضروری در این فرآیند عبارتند از: پیدا کردن شرایط زندگی جدید، به دست آوردن ثبات مالی و پذیرفتن مسئولیت های تربیت فرزندان.

چهار مرحله آموزه طلاق از این قرارند:

1-مرحله پیش از تصمیم گیری: هنگامی ست که احساس ناخشنودی همسران آغاز شده، رابطه زناشویی پر تنش و کشمکش می شود.

2-مرحله تصمیم گیری: همسران تصمیم می گیرند یا از طریق مراجعه به زوج درمانگر رابطه زناشویی شان را نگاه دارند یا به تنش ها و کشمکش ها پایان داده و طلاق بگیرند. این مرحله دشوار و دردناک است، زیرا هر تصمیمی پیامدهایی سرنوشت ساز دارد و نیازمند کوشش فراوان در راستای سازگاری با شرایط جدید است.

3-مذاکره و گفتگو: در این مرحله همسران در روند زوج درمانی به مذاکره با یکدیگر با کمک زوج درمانگر می پردازند و یا در راستای طلاق به طور منصفانه و خردمندانه مسایل مالی و تربیت فرزندان شان را حل می کنند.

4-سازش: احساس خشم، تنهایی، و گناه مانع سازش آسان و شتابان آدمیان با زندگی پس از طلاق می شوند. هر کدام از همسران باید بیاموزند تا به خوبی با احساسات شان رویارو شده و به زندگی خود ادامه دهند.

سوگواری برای طلاق به معنای سوگواری برای یک فقدان است. از این رو سپری کردن این دوران برای فرآیند سازگاری ضروری است. بنابراین باید با طی مراحل گوناگون سوگواری، آهسته با آموزه طلاق کنار آمد.

کسانی می توانند با جدایی و طلاق آسان تر کنار بیایند که منبع درآمد مستقلی دارند، با شیوه انجام کارهای روزمره زندگی (خانه داری و اداری) آشنا هستند، عزت نفس و احساس بسندگی (کفایت) خویشتن را پاس می دارند، افزون بر شریک زندگی شان از پشتیبانی اجتماعی دیگران نیز برخوردارند، با ره های لذت بردن از تنهایی خود آشنا بوده و برای سازگار شدن با شرایط جدید به اندازه کافی نرمش و خمش (انعطاف) پذیر هستند.

به کار بستن همه مهارت های زندگی که تاکنون گفته شده، از جمله مهارت های حل مسئله، اندیشدن منطقی، خودکارآمدی و به ویژه مهارت های رویارویی با شکست، اضطراب، افسردگی و خشم در رویارویی با جدایی و طلاق اهمیت فراوان دارد.بنابراین مطالعه دقیق بخش های پیشین پیشنهاد می شود.

یکی از دشوارترین تکالیف هنگام از دست دادن یک آدم مهم، رها کردن و دست شستن از اوست. مراحل شیوه انجام این کار عبارتند از:

1-پذیرفتن این واقعیت که شما نمی توانید به زور دیگران را از آن خود سازید

پذیرفتن این واقعیت که روابط موهبت و امتیاز و نه حق مسلم در زندگی هستند، شاید دشوار باشد. دست برداشتن از میل به تصاحب آنان که برای ما نزدیک و عزیز هستند، آسان نیست؛ با این حال، هنگامی که ما از گرایش خویش برای داشتن همیشگی ( تصاحب ) دیگران چشم پوشی می کنیم، در واقع خود را از بار سترگ و گرانی رها می سازیم. انجام کارها و مسئولیت های زندگی به اندازه کافی دشوار و دردناک است؛ بنابراین، برای کنترل رویدادهایی که بیرون از کنترل مان هستند، نباید خودمان را در جایگاه بازنده بنشانیم.

2-رهایی از وابستگی (اعتیاد)

روابط عاشقانه گونه ای از وابستگی اند، زیرا بخش سترگی از نیازهای ما از سوی دیگری برآورده می شود. هنگامی که آن فرد ما را ترک می کند، احساس درماندگی می کنیم، چرا که همه نیرو و توان خودمان را بر روی او سرمایه گذاری کرده ایم. در حالی که هیچ قانونی نیست که بگوید که هر گاه نیاز به مهر و محبت داشته باشیم، باید بی درنگ برآورده شود. پس باید خواسته ها و چشمداشت های خودمان را در چارچوب بنشانیم و آن ها را معتدل تر و منطقی تر سازیم. همچنین باید از سامانه های پشتیبانی (حمایتی) خود سود جوییم و روابط منطقی تازه ای آغاز کنیم. نیز باید بیاموزیم که بدون ارضای شتابان نیازهای عاطفی و هیجانی مان نیز می توانیم زنده بمانیم و روزگار بگذرانیم.

3-اندیشیدن منطقی

در تجربه فقدان، اندیشه های غیرمنطقی و ناواقع بینانه ای به ذهن مان خطور می کند. ممکن است بخواهیم بر همه چیز کنترل داشته باشیم، احساس خشم، ناکامی و سرخوردگی بکنیم، به خودمان بگوییم « زندگی دیگر ارزش زیستن را ندارد » و مانند آن. برای چیرگی بر چنین احساسات و اندیشه هایی، باید با سود جستن از رواندرمانی شناختی - رفتاری، با تکنیک های توقف فکر، کنترل محرک و برگزیدن دیدگاه میانه (معتدل) آشنا شد و آن ها را به کار بست.

هدف از اندیشیدن منطقی، این نیست که همه چیز را خوب و خوش نشان دهیم، بلکه سود جستن از کارمایه (انرژی) و توان هیجانی خود برای آزمودن خردمندانه احساسات ناخوشایند است. نباید با درخواست ها و چشمداشت های ناواقع بینانه، احساس بدبختی و بی چارگی خود را افزون سازیم. باید مراقب بود تا با آرمانی (ایده آل) سازی همسر از دست رفته، بار نبود او را آن اندازه گران نسازیم که اندوه مان به افسردگی بینجامد. می توان « جرم نامه » ای فراهم کنیم و کاستی ها و خطاهای او را پیش چشم و ذهن خود بنشانیم تا بتوانیم دیدگاه منطقی و معتدل تری پیدا کنیم.

4- بدرود نهایی

انجام این مرحله درست همانند بدرود نهایی با دلبند درگذشته است که در بخش مهارت های رویارویی با سوگ و نبود (فقدان) گفته شد. در روز غرقه سازی – برخورد با نامه ها، هدایا و عکس های فرد جدا شده – احساسات شدیدی برانگیخته می شود. لازم نیست همه این ها را به دور بریزید، بلکه می توانید بخشی از آن ها را در گوشه ای دور از چشم نگاه دارید.

5-آغاز زندگی تازه

به طور کلی، مهارت های رویارویی با جدایی و طلاق همانند مهارت های رویارویی با سوگ مرگ است.

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

مهارت رویارویی با سوگ و نبود-2 (آشنایی با مهارتهای زندگی-بخش بیست و دوم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

مهارت رویارویی با سوگ و نبود – بخش دوم

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

گاهی سوگ حل نشده باقی می ماند و رنج و ناراحتی فراوانی در درازمدت برای فرد پدید می آورد. تغییر در روابط با دوستان و آشنایان، کینه توزی نسبت به افراد مرتبط با فقدان، کناره گیری اجتماعی، افسردگی، تنش، تحریک پذیری، بی خوابی، بی توجهی به خویشتن، بروز بیماری های روان تنی یا پزشکی، احساس گناه و خودسرزنشگری، و فعالیت بیش از اندازه بدون احساس رنج و ناراحتی برخی از نشانه های سوگ حل نشده اند.

شش گونه سوگ حل نشده مطرح شده است:

1-فقدان سوگ: انگار نه انگار فقدانی رخ داده است. شخص در حالت شوک و بهت زدگی است یا به طور کامل وجود مسئله را انکار می کند. احساس سوگواری و داغداری وجود ندارد.

2-سوگ بازداری شده: ممکن است فرد کم و بیش درباره جنبه هایی ویژه از فقدان اندوهگین شود؛ با این حال فرد سوگوار همیشه محتاط است و هرگز همه مراحل سوگواری را به طور کامل سپری نمی کند.

3-سوگ تاخیری: فرآیند سوگواری برای مدتی دراز به تاخیر می افتد. سال ها پس از فقدان، از دست رفتنی دیگر یا حتا استرسی دیگر موجب سوگواری تاخیری می شود. فرد می تواند کار سوگواری را تکمیل کند یا باز هم از آن پرهیز کند و سوگ را حل نشده باز گذارد.

4- سوگ متعارض: واکنش ناموزونی است که در آن هیجانات ویژه چنان بر زندگی فرد چیره می شوند که فرآیند سوگواری هرگز تکمیل نمی شود. برای نمونه، فرد ممکن است همه انرژی خودش را با خشم و احساس گناه هدر دهد.

5- سوگ ماندگار و دیرپا (مزمن): شخص به آسانی نبود را می پذیرد، اما هرگز فرآیند سوگواری را آغاز نمی کند. سوگ و داغداری آن اندازه ادامه پیدا می کند تا این که فرد واکنش های بیمارگونه ای مانند افسردگی، وحشت زدگی و کناره گیری تمام عیار از خود نشان می دهد.

6- سوگ غیرمنتظره: در حالاتی که فقدان فاجعه آمیز و کاملا غیرمنتظره و تکان دهنده باشد، آغاز فرآیند سوگواری برای فرد دشوار می شود. پس از گذشت زمان، فرآیند سوگواری آغاز می شود.

گاهی سوگ کوتاه با سوگ حل نشده اشتباه می شود، زیرا خیلی زودتر از واکنش های دیگر سوگواری رخ می دهد. سوگ کوتاه اغلب هنگامی رخ می دهد که شخص برای آماده شدن در برابر فقدان فرصت داشته است. بدین ترتیب، بیشتر فرآیند سوگواری پیش از رخ دادن فقدان تکمیل شده است.

گاهی سوگ، سوگ سلب شده و پنهان است؛ این گونه از سوگ در مواردی رخ می دهد که در آن فرد کسی را از دست می دهد که نمی تواند آشکارا پیش چشم دیگران برای او سوگواری کرده و از پشتیبانی دیگران طی سوگواری اش برخوردار شود. این گونه از سوگ می تواند دیرپا شده و فشار فراوانی در درازمدت بر فرد وارد کند.

مرگ همسر جدا شده پیشین با احساسات و هیجانات متضاد و متعارض فراوانی از جمله خشم، نفرت، خاطرات صمیمانه، عشق و ... همراه است که این می تواند از حل و فصل رضایت بخش احساسات مرتبط با مرگ همسر جلوگیری کند.

سه عامل موثر در موفقیت فرآیند سوگواری عبارتند از:

ماهیت رابطه با فرد از دست رفته، ناگهانی بودن فقدان و توانمندی سامانه پشتیبانی (حمایتی)

سه رویکرد در پذیرش مرگ وجود دارد: پذیرش مرگ، ستیز با مرگ و انکار مرگ. در مرگ پذیری، هنگامی که گریزناپذیر بودن مرگ را بپذیریم، می توانیم از مزایای آن بهره مند شویم:

-پذیرش مرگ به ما کمک می کند تا رنجش ها و ناکامی های زندگی روزمره را بیش از اندازه جدی نگرفته و قدر لحظه لحظه زندگی را بدانیم.

-پذیرش مرگ به ما این توانمندی و نیرو را می بخشد که تصمیم های سترگی بگیریم.

- پذیرش مرگ، اهمیت پیوند و دلبستگی به یکدیگر را در زندگی ما آشکار می سازد.

-پذیرش مرگ کمک می کند تا به زندگی گذشته مان معنا ببخشیم.

-پذیرش مرگ به ما یادآوری می کند تا قدر فرصت ها برای رشد و تعالی را غنیمت بشماریم.

-پذیرش مرگ به ما امکان می دهد تا دستاوردهای خود را معنادار بشماریم.

-پذیرش مرگ به ما این شهامت و جسارت را می بخشد که اندیشه ها و باورهای مان را به گونه موثری بیان کنیم و از شهادت در این راه نهراسیم.

هر کس در رویارویی با سوگ و نبود، می بایست یک برنامه شخصی برای سوگواری داشته باشد. پیش چشم و ذهن نشاندن آیین و آداب آغازین و پایانی سوگواری، شناخت توانمندی های خویشتن، روبه رو شدن با فقدان و اشیاء، نشانه ها و مکان هایی که تداعی کننده دلبند از دست رفته هستند، پرداختن به فعالیت های سازنده، سود جستن از اندیشه (تفکر) سازنده، بهره مندی از سامانه پشتیبانی (حمایتی)، کنترل مصرف دارو، الکل و دخانیات، و بدرود (خداحافظی) نهایی با فرد از دست رفته می تواند برنامه شخصی سودمندی برای سوگواری باشد.

در بدرود نهایی با دلبند از دست رفته، فرد تصاویر و اشیای مرتبط با فرد از دست رفته را که در آغاز سوگواری پنهان کرده بود، بیرون می کشد و در فرآیند غرقه سازی – درست هنگامی که آمادگی پذیرش فقدان و ادامه زندگی را پیدا کرده است – با آن ها روبه رو شده و دچار احساسات شدیدی می شود. برخی این اشیاء ممکن است دور ریخته شوند، برخی در گوشه ای گرد آورده شوند، برخی بخشیده شده و برخی پیش چشم و ذهن گذاشته شوند.

دانستن چند نکته در رویارویی با سوگ و نبود، سودمند است:

-برخی فقدان ها هرگز به طور کامل حل و فصل نمی شوند.

-گاهی آشنایان و اطرافیانی که خودشان فرآیند سوگواری را به درستی سپری نساخته اند، نسبت به افراد داغدار نابردبار هستند و موجب رنجش بیشتر آن ها می شوند.

-رویارو شدن با فقدان فرآیند خلاقانه ای ست که از طریق آن فرد داغدار راهی برای پیوند فقدان با زندگی خودش پیدا می کند.

-ابراز نگرانی و توجه صادقانه، شنیدن احساسات، اجازه دادن به فرد سوگوار برای ابراز احساسات خود، در دسترس بودن در مواقع لزوم، و فراهم کردن فرصتی برای فعالیت از جمله پاسخ های سودمند آشنایان و اطرافیان برای فرد داغدار است.

-پند دادن، ترغیب فرد به اندیشیدن درباره چیزهای مثبت، دخالت در زندگی فرد سوگوار، و کوچک شمردن فقدان فرد سوگوار از جمله واکنش های ناسودمند آشنایان و اطرافیان است.

-اگر چه افراد داغدار باید به پشتیبانی (حمایت) دیگران تکیه کنند، اما نباید بیش از اندازه به فرد خاصی وابسته شوند.

به طور کلی، مهارت هابی رویارویی با سوگ و نبود این چنین هستند:

1-نبود (فقدان) را به عنوان تجربه ای که ارزش سوگواری دارد، بپذیریم.

2- ضمن پذیرش تجربه سوگ، برای طی مراحل سوگواری آماده شویم. این مراحل را به عنوان تکالیفی در نظر بگیریم که مسئولیت انجام آن با ماست.

3-برای انجام تکالیف چهارگانه سوگ وقت کافی بگذاریم.

4-واقعیت فقدان را با آموزه های زندگی مان یکپارچه سازیم.

5-اندیشه های وسواسی مان را کنترل کنیم.

6-از لزوم توجه به سوگ حل نشده و سوگ سلب شده آگاه باشیم.

7-معنایی برای مرگ پیدا کنیم و آن را بپذیریم.

8-یک برنامه شخصی برای سوگواری آماده کنیم.

9-چگونگی رها کردن دلبند از دست رفته و انجام بدرود نهایی را بیاموزیم.

10-از چگونگی کمک به دیگران در رویارویی با نبود (فقدان) آگاه باشیم.

11-از شیوه دریافت کمک از دیگران طی سوگواری آگاه باشیم.

12-فردیت خود را نگاه داریم.

13-به سوگواری به عنوان یک فرآیند رشد نگاه کنیم.

14-ضمن پاسداشت دلبند از دست رفته در خاطرمان، زندگی نوینی را آغاز کنیم.

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

مهارت رویارویی با سوگ و نبود-1 (آشنایی با مهارتهای زندگی-بخش بیست و یکم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

مهارت رویارویی با سوگ و نبود – بخش نخست

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

مرگ و نبود (فقدان) گذر گریزناپذیری در زندگی همه مان است. نبود، دربردارنده رویدادهایی از قطع روابط تا جدایی و مرگ عزیزان است. گونه های گوناگون نبود (فقدان)، برای افراد متفاوت معناهای متفاوتی دارد؛ با این وجود برخی ویژگی ها درباره آموزه ی « نبود » در همه ما مشترک است.

شناخت فرآیندهای نبود و پی بردن به این واقعیت که آن بخش جدانشدنی زندگی است، به آدمی کمک می کند تا با نبودها و از دست دادن های زندگی راحت تر کنار بیاید.

نخستین واکنش ما نسبت به نبود، ارزیابی نخستینه (اولیه) آن است. از آن جا که نبودها، به گونه معمول پیش بینی ناپذیر و تکان دهنده هستند، ارزیابی نخستینه اغلب به گونه خودکار انجام می شود.

این ارزیابی های نخستینه می تواند به رها کردن برخی رویدادها که شایسته ناراحت شدن نیستند، کمک کند. بی گمان نبود دلبندان شایسته سوگواری است؛ از این رو ارزیابی های دومینه (ثانویه) سازگارانه (انطباقی) ضروری می شوند.

هر چند سوگواری برای یک نبود (فقدان)، آموزه (تجربه) ای خوشایند نیست، با این حال بخشی از زندگی است که برای هر کس پیش می آید. سوگ فرآیندی کنشمندانه (فعال) است که در جریان آن احساسات گوناگونی آزموده می شود و افزون بر احساس، اندیشه، روان، رفتار و حتا پیکر آدمی را هم زیر تاثیر خود قرار می دهد؛ پس در راستای رویارویی با سوگواری باید هنگامی را به انجام تکالیف ویژه اختصاص داد.

با توجه به گونه و ماهیت نبود (فقدان)، افراد احساسات متفاوتی را می آزمایند. شوک، خشم، غمگینی، اضطراب، افسردگی، خستگی، تنهایی، احساس گناه، پذیرش و آرامش شایع ترین احساساتی هستند که آدمیان در جریان از دست رفتن دلبندان شان تجربه می کنند.

این احساسات بر پیکر آدمی هم اثر می گذارند. احساس خالی بودن معده، سفتی عضلات سینه، حساسیت زیاد به صدا، تنگی نفس، ضعف عمومی و عضلات، خشکی دهان، احساس سرما یا گرما، سردرد یا سرگیجه از جمله نشانه های پیکری اند که پس از مرگ دلبندان تجربه می شوند.

ناباوری، سردرگمی، اشتغال ذهنی با احتمال و آرزوی بازگشت، خیال پردازی و ... از جمله اندیشه هایی هستند که پس از آزمودن نبود (فقدان) ذهن را درگیر می سازند.

دگرگون شدن خواب، خوراک، کنش و کوشش، گوشه گیری اجتماعی، رویا بینی، گریه کردن و ... از جمله تغییرات رفتاری به دنبال سوگ هستند.

مراحل سوگ عبارتند از:

یک- شوک، بهت، ناباوری، کرختی و انکار در راستای فرونشاندن فوری احساسات دردناک

دو- آرزو و جست و جوی دلبند از دست رفته و سپس دچار خشم شدن پس از پذیرش ناتوانی در بازگرداندن او

سه- درماندگی، آشفتگی و ناامیدی

چهار- پذیرش واقعیت، سازمان یافتگی و برنامه ریزی دوباره

پنج- به دست آوردن هویت تازه و رشد روحی – روانی

می توان مراحل سوگواری را به عنوان تکالیفی در نظر گرفت که مسئولیت انجام درست آن بر دوش بازماندگان است. چنین نگرشی به سوگ، به تقویت احساس کنترل درونی و خودکارآمدی می انجامد تا این که موجب انفعال، وابستگی و سرخوردگی شود.

هنگام سوگواری، چهار تکلیف مهم برای انجام وجود دارد:

1-پذیرش واقعیت نبود (فقدان)

باید پذیرفت که نبود (فقدان) یک رخداد واقعی است و نمی توان وضعیت را به گذشته برگرداند. تحمل این واقعیت دردناک به زمان نیاز دارد. ما می توانیم با پیش بینی و تجسم آرامش و رهایی که در پایان، پس از سپری شدن مراحل سوگواری به دست خواهد آمد، انجام این کار را آسان تر کنیم. نباید با کم جلوه دادن و انکار فقدان از آزمودن سوگ فرار کرد. زنده ماندن در این جهان نیازمند پذیرفتن آموزه سوگواری است. نیز باید همه امیدهای پوشالی برای بازگشت فرد از دست رفته را کنار گذاشت.

2-آزمودن ناراحتی و سوگ

باید خود را برای رویارویی با سوگواری و داغداری آماده ساخت. آشنایان نباید از این فرآیند جلوگیری کنند.

3-سازگاری با زندگی تازه

باید این واقعیت را بپذیریم که زندگی ما پس از آزمودن سوگ و نبود، دگرگون می شود. زندگی چالشی است که نیازمند آموختن مهارت های نوین و سازگاری با آموزه های تازه است. زندگی از فصل هایی تشکیل شده و ما هرگز نمی دانیم که پایان و آغاز هر فصل کدامین هنگام خواهد بود.

4-بازگشت به زندگی

اکنون هنگام آن است که به زندگی ادامه دهیم. این بدان معنا نیست که فقدان را از یاد ببریم، بلکه باید بپذیریم که آموزه های گذشته، چه خوب و چه بد، به رشد و تکامل ما یاری می رساند. ادامه دادن به زندگی، به معنای فراموش کردن آدمیان و خاطرات گذشته نیست، بلکه تنها بدین معناست که ما آماده آغاز زندگی نوینی هستیم.

به طور کلی، برای کنار آمدن با فقدان، باید معنای قابل قبولی برای آن پیدا کنیم. این کار همیشه آسان نیست، چون بیشتر فقدان ها ناگهانی و پیش بینی ناپذیر هستند. باورهای معنوی به ما کمک می کنند تا بتوانیم معنایی برای فقدان پیدا کنیم. مهم این نیست که ما می توانسته ایم یا نمی توانسته ایم جلوی فقدان را بگیریم، بلکه مهم آن است که فقدان رخ داده و ما دیگر نمی توانیم آن را به حالت نخست پیش از آن برگردانیم. بیش از اندازه اندیشیدن به « کاش فلان کار را انجام داده بودم » نه تنها سودمند نیست، بلکه باعث ناراحتی بیشتر ما می شود تا رنج بیشتری از فقدان بکشیم. این اندیشه های وسواسی، به ویژه هنگامی که با احساس گناه همراه می شود، اوضاع را بدتر هم می کند.

پاسداشت معنویت طی فقدان بسیار مهم است؛ چرا که سرخوردگی و خشم از نبود، بدان می انجامد که در کوتاه مدت، ایمان و اعتقاد به معنی دار بودن جهان کاهش پیدا کند. تنها نیمی از سوگواران می توانند پاسخ رضایت بخشی برای مرگ نزدیکان خود پیدا کنند. بخش بنیادین رویارویی با نبود یار، یافتن راهی برای درک فقدان و آمیختن آن با دیگر آموزه های زندگی است. آن هایی که به دنبال یافتن معنایی برای مرگ دلبندان شان هستند، در برابر آنانی که در جست و جوی توجیهی برای این رخداد نیستند، از ناراحتی کمتری رنج می برند.

باید بدانیم که پذیرش واقعیت های دردناک آسان و شتابان انجام نمی شود، بلکه نیازمند شهامت و پختگی است.

یکی از مهارت های رویارویی با افسردگی، کنترل اندیشه های وسواسی از طریق سرگرم کردن خود با کنش های سازنده است. همین امر درباره رویارویی با سوگ و نبود سودمند است. نباید طی سوگواری، بیش از اندازه درباره احساسات ناخوشایند اندیشید و ذهن خود را با جملاتی همانند « چرا این حادثه باید رخ می داد؟ »، « چرا این رخداد تا این اندازه دشوار و دردناک است؟ »، « هرگز نمی توانم با آن کنار بیایم » و ... درگیر و آشفته ساخت.

هر چه بیشتر با اندیشه ها و احساساتی این چنین سر و کار داشته باشیم، بیشتر رنج و آسیب می بینیم. سرگرم ساختن و پرت کردن حواس خود، از جمله تکیه کردن به نزدیکان مان می تواند برای گریز از دچار وسواس با این اندیشه ها و احساسات شدن سودمند باشد.

واداشتن فرد داغدار به سخن گفتن درباره غم و غصه های خود اصلن سودمند نیست؛ این کار فقط فرد سوگوار را به اندیشیدن بیشتر وا می دارد. افزون بر این، گوش دادن به اندیشه های وسواسی فرد سوگوار، باعث خستگی نزدیکان او نیز می شود و حلقه حمایتی او را در دراز مدت سست می کند. در واقع، آشنایان با همدلی کردن و واداشتن سوگواران به ادامه دادن زندگی، بیشتر مفید و موثر واقع شوند.

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

مهارت رویارویی با پیری-2 (آشنایی با مهارت های زندگی -بخش بیستم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

مهارت رویارویی با پیری – بخش دوم

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

پیری برای سالمندانی که از ناراحتی ها و دشواری های پیکری که اندازه کنترل آن ها را بر زندگی شان محدود می کند رنج می برند، چالش ویژه ای برشمرده می شود. چرا که اینان احساس خودکارآمدی و سلامت شان را از دست می دهند و دچار اختلالات روانپزشکی همچون افسردگی و اضطراب می شوند.

باید در کنار درمان بیماری های پیکری و اختلالات روانی، راهبردهایی برای اعمال کنترل بیشتر در جاهایی که ممکن است و رویارویی (مقابله) موثر در جاهایی که اعمال کنترل ناممکن است، آموخته شود. توانایی آفرینش رویدادهای مثبت و چیرگی بر رخدادهای منفی زندگی از جمله آموزش هایی ست که در این سنین نقش مهم و بنیادین دارد.

پذیرش دگرگونی، ادامه دادن به رشد شخصی خویشتن، لذت بردن از زندگی، نگاه داشتن شوخ طبعی، برپایی ارتباط با دیگران، احساس خودبسندگی (خودکفایی)، شیوه زندگی برانگیزاننده، جوشش و جنبش در راستای کنش های خشنودساز و داشتن معنا و هدف مندی در زندگی از جمله عوامل سازگاری خوب با پیری هستند. در حالی که نپذیرفتن تغییرات، کناره گیری و بی اشتیاقی، خودمحوری، بدعنقی و گله مندی و خودسرزنش از جمله عوامل سازگاری نامطلوب با پیری اند. برخورداری از ویژگی های برون گرایی، همنوایی و وظیفه شناسی با احساس خوشحالی و سلامتی بیشتر رابطه دارند، در حالی که روان رنجوری با سازگاری ضعیف در دوره پیری همراه است.

یکی از راه های رویارویی با بی حوصله گی در پیری، اندیشیدن به شیوه ای نوآفرینانه (خلاقانه) و کشف اندیشه ها و ایده های نوین است. اندیشیدن درباره اندیشه های نامتعارف راهی برای ابراز فردیت سالمندان در سنین پیری است. سود جستن از مهارت های حل مسئله در راستای چیرگی بر محدودیت هایی که پیری بر آدمی تحمیل می کند، می تواند بسیار ارزشمند و سرنوشت ساز باشد.

یکی از مهم ترین این محدودیت ها، محدودیت های پیکری است که می توان با پدید آوردن دگرگونی هایی در محیط و ابزار روزمره زندگی بر آن ها چیره شد. خرید ساعت ها و تلفن هایی که خواندن اعدادشان آسان است، سود جستن از نور، عینک و ذره بین مناسب، کفش و کلاه مناسب، صندلی و تختخواب راحت، سمعک و عصای به روز و کارآمد و مانند آن از جمله راهبردهای چیرگی بر محدودیت های پیکری است. به طور کلی، در دوران پیری نگرش رویارویی باید جایگزین نگرش درماندگی شود.

رشد و افزایش روابط بین فردی و اجتماعی و پیوند با گروه ها و انجمن های سالمندان از جمله کنش هایی ست که می تواند شرایط زندگی سالمندان را دسخوش دگرگونی های بنیادین کند. هر چند هماهنگ ساختن خویشتن با دیدگاه و دلخوشی های جوانان و یاری دادن آن ها در درک بهتر سالمندان دو راهبرد مهم برای پر کردن شکاف نسل هاست که باید از سوی سالمندان جدی گرفته شود.

مهارت های رویارویی با پیری را می توان به گونه زیر فهرست نمود:

1-دوره پیری و سالمندی تان را به تجربه ای خودکامرواساز و مثبت تبدیل کنید.

2-از طریق به کار بستن توانمندی های تان، شان و غرور خود را حفظ کنید.

3-آینده نگر باشید.

4-تکالیف زندگی تان را به طور کامل انجام دهید.

5-اهمیت ادامه و استمرار زندگی را درک کنید.

6-ارزش خردمندی و پر آموزه (با تجربه) بودن خودتان را درک کنید.

7-سستی و بی هوده گی را کنار گذاشته و توانایی های ذهنی تان را به کار گیرید.

8-فرصت هایی برای نشان دادن توانایی هاو شایستگی های خود و به دست آوردن اتکا به خویشتن پیدا کنید.

9-با ایمان بر یگانه و ویژه بودن تان، فردیت خود را ابراز کنید.

10-بر محدودیت ها و مشکلات پیکری تان چیره شوید و در برابر بیماری ها هرگز تسلیم و درمانده نشوید.

11-روابط شخصی تان را رشد و افزایش دهید.

12-نگرش رویارویی با زندگی را جایگزین نگرش درمانده گی سازید.

13-مرگ را به عنوان فرآیندی معنوی و سفری روحانی در زندگی بپذیرید تا بتوانید بر هراس تان از آن چیره شوید.

14-با بهره مندی از معنویت و عرفان شخصی، هدف مندی و نوآفرینی را پیش چشم و ذهن خود بنشانید.

15-ضمن پذیرش مقدرات الهی و یاری جستن از پروردگار بخشنده مهربان، بر سود جستن از عنصر اراده و نعمت اختیار پافشاری داشته باشید.

16-گر چه ریشه ها و آموزه های رشدی تان در گذشته است، کوشش کنید راستای رویکردهای تان رو به آینده باشد.

17-بر گذشته افسوس نخورید و نگران آینده نباشید تا دچار احساس گناه، افسردگی و اضطراب نشوید.

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

مهارت رویارویی با پیری-1 (آشنایی با مهارت های زندگی -بخش نوزدهم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

مهارت رویارویی با پیری – بخش نخست

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

برای برخی جوانان پیری نگران کننده نیست، زیرا نمی اندیشند که آنان نیز به زودی پیر خواهند شد، در حالی که پیری برای دیگران رویدادی غم انگیز است. پیری رخدادی ست که برای همه پیش می آید.پیری آموزه ای ست که ممکن است آن را دوست نداشته باشیم، اما باید آن را بپذیریم.

از آن جا که پیری همه آدمیان را با چالش ها و کشمکش هایی رویارو می سازد، آدمیان باید از مهارت هایی برخوردار باشند تا بتوانند هنگام پیری، عزت نفس و خودکارآمدی اش داشته باشند. این چالش ها و کشمکش ها جنبه های پیکری، روانشناختی و اجتماعی را در بر می گیرد. شتاب و آهنگ پیر شدن در آدمیان ناهمگون است؛ برخی زودتر و برخی دیرتر پیر می شوند.

دشواری های پیکری، روانشناختی و اجتماعی پیری خوشایند نیستند، با این حال سالمندان از طریق مقایسه کارکردشان با کارکرد همسالان خود با این گونه دشواری ها کنار می آیند. اگر چه پیر شدن برای سالمندان دشواری هایی پدید می آورد، اما این دشواری ها آن اندازه که جوانان می پندارند، بد و ناگوار نیستند.

اغلب برآوردی که جوانان درباره ناخشنودی ها و دشواری های سالمندان دارند، بسیار بیشتر از گزارش های واقعی خود سالمندان است. سالمندان دید مثبت تری به زندگی شان دارند. هراس ها و برداشت های منفی ای که بسیاری از ما درباره پیری داریم، می تواند یک پیشگویی منفی ناکارآمدساز بینجامد. اگر گمان آدمی آن باشد که پیری با کندی، فراموشکاری و ناتوانی همراه است، به احتمال فراوان هنگامی که پیر می شود، همین گونه خواهد بود.

آماج مهارت های رویارویی با پیری، افزایش امکانات، انتخاب ها و نرمش پذیری (انعطاف) آدمیان هنگام پیری است تا آنان هنگام پیری کارآمدی و توانمندی شان را پاس دارند.

سالمندان باید به میل ذاتی آدمی برای اثر گذاشتن بر محیط و اجتماع و نوآفرینی در راستای به چنگ آوردن لذت سودمند و موثر بودن ادامه دهند.

بسیاری از تکلیف و تمرین های کودکی و نونهالی در بزرگسالی به گونه ای خودکار و با کمترین کوشش ذهنی انجام می شوند؛ در دنیای پیچیده امروز، انجام خودکار کارهای روزمره با صرف کمترین انرژی مغزی یک امتیاز واقعی است و می تواند فرصتی برای چیره شدن بر چالش های نوین پدید آورد که نیاز ما به احساس کفایت (بسندگی) و خودکارآمدی را برآورده و افزون می سازد. این در حالی ست که بیشتر سالمندان به دلیل انگ (داغ) پیری، گمان ها و پنداشت های کلیشه ای، بازنشستگی اجباری و افت پیکری از مبارزه و کوشش برای رسیدن به احساس بسندگی (کفایت) و خودکارآمدی محروم می شوند و پرداختن صرف به انجام کنش ها و کوشش های تکراری خودکار جوانی و بزرگسالی نیز به احساس نابسندگی (بی کفایتی) کاذب آنان دامن می زند. از آن جا که انگ پیری، استعاره ای برای ضعف و کاستی بوده است، سالمندان باید انرژی بیشتری را صرف پاس داشتن شان و غرور خود کنند.

اگر آدمی به این انگ تن دهد، هر روز بامداد با فشار و اضطراب از بستر برمی خیزد و زندگی روزمره با درد و رنج آمیخته می شود. در چنین حالتی، آدم سالمند به دلیل ترس و هراس از جدی گرفته نشدن، حتا گرایشی به دریافت کمک های پزشکی برای بیماری های واقعی خود ندارد. بنابراین سود جستن سالمندان از مهارت های جرات مندی و قاطعیت ورزی بسیار مهم است. سالمندان نباید به آینده نگری صرف در رابطه با رویدادهای مربوط به خانواده شان بسنده کنند، بلکه باید هنوز همچون جوانان و بزرگسالان طرح ها و چشمداشت هایی در راستای رشد شخصی خودشان داشته باشند. بدین مهم باید به عنوان تکلیفی در زندگی نگریست. پیری هنگام گوشه گیری یا پس کشیدن از شیوه زندگی ای که آدمی در بزرگسالی بدان خو گرفته نیست.

یکی از شیوه های خوب برای پاس نگه داشتن پیوستگی در سراسر زندگی، مرور دوباره زندگی از طریق عکس ها، دفترچه خاطرات، یادگارهای سفر و یک عمر زندگی است که زندگی را برای ما معنی دار می سازد. مرور زندگی به معنای یکپارچه ساختن آموزه های زندگی برای رسیدن به تصویر منسجم و یکپارچه ای از خود است.

سالمندان به دلیل انجام اشتباهاتی که همه ما روزمره مرتکب آن ها می شویم، مورد سرزنش های بی مورد قرار می گیرند، زیرا انگ (داغ) پیری بر آن ها گذاشته شده است. اگر چه سالمندان گاهی در انجام تکالیف ذهنی کندتر عمل می کنند، اما از این توانایی برخوردارند که با سود جستن از آموزه ها و خردمندی خود این کندی را جبران سازند. به هر حال، این منصفانه و واقع بینانه نیست که کارکرد ذهنی سالمندانی که سال ها فرصت اندیشه نوآفرینانه (تفکر خلاقانه) و حل مسئله را نداشته اند، با کارکرد ذهنی جوانانی که در اوج آموزش و آمادگی ذهنی قرار دارند، رو در رو و برابر نشانده شود.

افت این کاردکردهای ذهنی برای سالمندانی که یک زندگی بی شور و شوق، کسل کننده و یکنواخت در خانه های به ندرت دگرگون شونده سالمندان دارند و همه نیازهای آنان بدون کنش و کوشش خودشان برآورده می شود، بیشتر است. این سالمندان در چنین جایگاه و ایستاری، هرگز نمی توانند به لذت سودمند و موثر بودن دست پیدا کنند. هنگامی که زندگی تهی از چالش و کشمکش باشد به یکنواختی کسل کننده ای می انجامد که آدمی را از احساس خودکارآمدی محروم می سازد.

ساکنان خانه های سالمندانی که به آنان این فرصت داده می شود تا توانایی های ذهنی و یک عمر آموزه های خود را در برابر چالش های نوین بیازمایند و توانایی های خود را برای نمونه در رابطه با نگهداری از گیاهان و حیوانات همدم خانگی و آپارتمانی یا مشارکت در امور زندگی روزمره شان به کار گیرند، نه تنها خوشحال تر و هشیارتر خواهند بود که سلامتی پیکری و روانی بیشتر و عمر درازتری خواهند داشت.

از این رو چگونگی طراحی روانشناختی خانه های سالمندان برای افزون ساختن احساس بسندگی (کفایت) و توانمندی در ساکنان بسیار اهمیت دارد تا بتوانند در کنار زدودن پنداشت های کلیشه ای وابستگی زا در کارکنان موسسه، به افزایش توان پیش بینی و انتخاب و احساس مسئولیت پذیری و کنترل در ساکنان بینجامند.

 

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی  

 

 

 

مهارت رویارویی با شکست (آشنایی با مهارت های زندگی -بخش هژدهم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

مهارت رویارویی با شکست

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

شکست هر چند آموزه (تجربه) ای ناخوشایند است، اما به ما این فرصت را می دهد تا روند زندگی مان را مرور و ارزیابی کنیم؛ بدین ترتیب، شکست هم مشکل و هم فرصت است. ما باید بتوانیم تا بسیاری از شکست های خود را به عنوان بخشی از زندگی بپذیریم و کارمایه (انرژی) خود را صرف رویارویی با شکست هایی کنیم که به واقع مهم هستند و ارزش ناراحت شدن را دارند. آن چه که بیش از هر شکست اهمیت دارد، چگونگی کارکرد ما پس از تجربه شکست است. احساسات و هیجان هایی که هنگام شکست با آن ها روبه رو می شویم، برآمده از ارزیابی های خودمان از شکست هستند.

پس از آن که پذیرفتیم که شکستی که با آن روبه رو شده ایم، ارزش ناراحت شدن را دارد، نخستین پرسش از خودمان باید این باشد که «چه گونه می توانم علت این شکست را به شیوه منطقی بشناسم؟»

بخش مهم رویارویی با شکست، به دست آوردن نوعی نگرش رویارویی است. هنگامی که در کار مهمی شکست می خوریم، باید کمی درنگ و اندیشه کنیم و یک ارزیابی منطقی از ایستار (موقعیت) انجام دهیم:

الف- اگر علت شکست مان دشواری بیش از اندازه و نامتناسب بودن مسئله با توانایی های مان بوده، باید آماج (هدف) خردمندانه تریپیش چشم و ذهن مان بنشانیم.

ب- اگر علت شکست مان این بوده که مشکل را دست کم گرفته ایم و به اندازه کافی کوشش نکرده ایم، باید زمانی را برای رشد و گسترش مهارت ها و توانمندی های مان و آموختن راهبردهای نوین حل مسئله صرف کنیم.

ج- اگر به علت بدشانسی شکست خورده ایم، می توانیم دوباره شانس مان را بیازماییم.

د- اگر به علت دخالت فرد دیگری شکست خورده ایم، لازم است مهارت جرات مندی و مذاکره سازنده را تمرین کنیم.

ارزیابی های واقع بینانه به ما کمک می کند تا پس از آزمودن شکست، کمتر احساس درماندگی و بی چاره گی کنیم، زیرا این گونه ارزیابی ها شیوه کار مثبتی پیش روی ما می نشانند.

نگرش مسئله گشایی نسبت به زندگی، به ما یاری می رساند تا مسئولیت شکست خودمان را بپذیریم، مهارت های خود را کامل کنیم و بار دیگر کوشش بیشتری به کار بندیم. ایستادگی و پایداری در برابر شکست نیازمند آن است که ما به جای نگران پرهیز از شکست دوباره خوردن، بیشتر به پیروزی و سرفرازی بیندیشیم.

آن چه مهم است، پاسداری از عزت نفس پس از شکست است. در این راستا، به جای آن که علت شکست را به ناشایستگی خودمان نسبت دهیم و خودمان را سرزنش کنیم، می توانیم با سود جستن از مهارت های حل مسئله، راهبردهای موثرتری برای بهتر انجام دادن آن کار در نوبت های بعدی پیدا کنیم. چشمداشت های مان را باید با توجه به امکانات و توانمندی های مان متناسب سازیم. برای نمونه، اگر برای سرگرمی خود سازی می نوازیم یا ورزشی می کنیم، نباید انتظار کارکرد استادانه و نخبگانه از خود داشته باشیم. هنگامی که عواملی بیرون از کنترل ما، ما را از رسیدن به اهداف واقع بینانه مان باز می دارند، باید درباره خودمان منصف باشیم و زیاد سخت گیری نکنیم. با این حال، هنگامی که متوجه می شویم کارکردمان به واقع می توانست بهتر از این باشد، باید مسئولیت آن را بپذیریم. اگر از پذیرفتن مسئولیت کارکرد نادرست خودمان پرهیز کنیم، در واقع به گونه ای راهبرد خودناتوان ساز پناه برده ایم که هرگز به سودمان نیست.

آن هایی که از راهبردهای خودناتوان سازانه سود می جویند، به توانایی خودشان برای پیروزی و سرفرازی اعتماد کمتری دارند. افراد خودناتوان ساز احساس می کنند وضعیت آن ها همین است که هست و نمی توانند بیشتر از این توانایی های خود را بهبود بخشند؛ به همین دلیل کوشش در پرهیز از شکست دارند. اینان به سختی به دشواری ها به عنوان سرگرمی می نگرند، زیرا فرصت چندانی برای کنترل آموزه های موفقیت آمیز خود نمی بینند. هنگامی که اینان کاری را به خوبی انجام می دهند، گمان می کنند که علتش آسانی آن کار بوده یا این که شانس آورده اند. این نگرش بدان می انجامد که افراد خودناتوان ساز نسبت به کارکردشان احساس غرور نداشته باشند. آن ها این احتمال را پیش چشم و ذهن خود نمی نشانند که می توانند با آموختن مهارت های نوین، کوشش و پشتکار و ناامید و سرخورده نشدن در برابر شکست ها، شانس موفقیت خود را بالا ببرند.

افراد به شیوه های گوناگون خودشان را ناتوان می سازند؛ آنان می توانند با انجام رفتارهایی که شانس موفقیت شان را کاهش می دهد و یا با ادعای این که بعضی عوامل بیرون از کنترل به کارکردشان آسیب می رساند، خود را ناتوان سازند. در هر دو مورد، هدف توجیه کارکرد ضعیف با سود جستن از بهانه ناتوانی است.

به واقع، گاهی افراد در موفقیت خود مشکل می آفرینند تا دست کم بهانه ای برای شکست شان داشته باشند. پناه بردن به الکل و مواد مخدر یا محرک یکی از این راهبردهای خودناتوان سازی رفتاری است. نسبت دادن رفتارهای نابخردانه خود به الکل و مواد اغلب آسان تر از اعتراف کردن به کنترل ضعیف تکانه یا قضاوت نادرست است.

از دیگر راهبردهای خودناتوان سازی رفتاری، می توان به آماده نشدن برای رویارویی با مسئله چالش انگیز، کم کاری، پشت گوش انداختن، گزینش محیط نامناسب برای کار و ... اشاره کرد. در واقع، فرد با برگزیدن چنین راهبردهایی می کوشند بتوانند توجیه و بهانه ای برای شکست خود داشته باشند. چنین رویکرد و راهبردهایی هر چند در کوتاه مدت عزت نفس فرد را پاس می دارند، اما در درازمدت او را از داشتن آموزه های موفقیت آمیز محروم خواهند کرد.

گاهی فرد به دنبال عامل تعدیل کننده ای است که به طور مستقیم مزاحم کارکردش نشود اما بتواند توجیه و بهانه ای برای کارکرد پایینش داشته باشد؛ اختلال (بیماری) روانی ای که همچون اضطراب یا افسردگی کنترلی بر آن نداریم، مشکلات سلامت پیکری همانند چاقی، بی حوصلگی و کژخلقی و آموزه های آسیب زای گذشته از جمله این موارد هستند.

آدمیان هنگام روبه رو شدن با شکست، یا عملکردگرا می شوند یا تسلط گرا؛ آن ها با این دو رویکرد زاده نمی شوند، بلکه به عنوان شیوه ای برای یافتن بهترین روش رویارویی با ایستار (موقعیت) های چالش انگیز برگزیده می شوند.

آدمیان عملکردگرا به اثبات و نشان دادن استعدادها و توانایی های خود به دیگران می پردازند. آن ها می خواهند تایید دیگران را به دست آورند و از هر گونه احتمال ارزیابی منفی از سوی دیگران جلوگیری می کنند. اینان هنگامی که کارها به آسانی پیش نمی رود، چون مهارت های حل مسئله شان خوب به کار بسته نمی شوند، ناکام شده و احساس درماندگی می کنند. در واقع، به شدت نگران پرهیز از شکست هستند. این گونه افراد چون نگران خشنود ساختن دیگران هستند، نوآفرینی (خلاقیت) خودشان را از دست می دهند.

آدمیان تسلط گرا در پی آن هستند که دشواری ها را به چالش ها و آموزه های آموزنده و سازنده تبدیل کنند. آن ها نیازی ندارند که کارها به آسانی پیش رود. هنگامی که احساس می کنند که از کوشش خود نتیجه گرفته اند، دیگر شکست یا موفقیت برای شان مهم نیست. به جای این که نگران قضاوت دیگران درباره خودشان باشند، می کوشند با تقویت مهارت ها و توایی های شان، انگیزه شان را نیرومندتر سازند. اینان می دانند که شکوهمندترین کاخ ها همواره بر فراز ویران ترین کوخ ها برپا شده اند. افراد تسلط گرا هنگام روبه رو شدن با مشکلات احساس درماندگی و بی چاره گی نمی کنند، زیرا آماج (هدف) آنان آموختن و درس گرفتن از آموزه هاست و نیک می دانند که از شکست هم می توانند چیزهایی به درد بخور یاد بگیرند. تسلط گرایی چون بر انگیزش درونی پافشاری دارد، نوآفرینی (خلاقیت) را آسان تر می سازد تا دست و پنجه نرم کردن با دشواری ها لذت بخش شود.

افراد کمال گرا بیشتر افسرده و مضطرب می شوند، زیرا نسبت به مشکلات بیشتر نگرش عملکردگرا دارند تا نگرش تسلط گرا. اینان به اندازه ای نگران اشتباه کردن هستند که به جای لذت بردن از فرآِند حل مسئله، در برابر مسایل، رویکردی خشک و غیرخلاقانه برمی گزینند. آنان به جای کوشش همه جانبه، بیشتر به پشت گوش انداختن پرداخته و هنگام شکست نسبت به خود شک کرده و اعتماد به خویشتن (نفس) شان را از دست می دهند. هنگامی که میل به کامل و بی کم و کاست بودن، بیش از اندازه گزافه آمیز (افراطی) باشد، شکست می تواند به رفتارهای خودویرانگرانه و حتا خودکشی بینجامد.

در حالی که افراد تسلط گرا پذیرفته اند که هدف رسیدن به نتیجه کامل نیست، بلکه به چنگ آوردن فرصتی برای به کار بستن و تمرین کردن مهارت های رویارویی خود است.

مهارت های رویارویی با شکست عبارتند از:

1-نیرو و توان خودتان را برای رویارویی با شکس هایی که مهم هستند و ارزش ناراحت شدن را دارند، صرف کنید.

2-با سود جستن از ارزیابی های منطقی، راهکار مثبتی برای رویارویی با شکست پیدا کنید.

3-پس از آموزه (تجربه) شکست، ایستادگی و پایداری داشته باشید و از مهارت های حل مسئله برای رسیدن به موفقیت سود جویید.

4-با به کار بستن کوشش و توانمندی های خود عزت نفس تان را پاس دارید.

5-تعادل و توازن درستی بین خودناتوان سازی و مسئولیت پذیری پدید آورید.

6-با برگزیدن اهداف معنادار و کوشش برای دست یابی به آن ها خودکارآمدی تان را افزون سازید.

7-از آموزه شکست خود به عنوان فرصتی برای افزایش توانایی های خودتان سود جویید.

8-بر کمال گرایی خود چیره شوید.

9-به کوشش و توانایی های تان ارج نهید.

10-اهدافی را برگزینید که زندگی تان را جالب و ارزشمند می سازد.

11-چشمداشت های تان را با اندازه دشواری مشکلات سازگار سازید.

12-اجازه ندهید میل به خشنود ساختن دیگران به اهداف شما آسیب بزند.

13-به یاد داشته باشید کوششی را که برای حل یک مشکل می کنید، به اندازه برآمد (نتیجه) آن مهم است.

14-اجازه ندهید ترس از شکست مانع مبارزه جویی شما شود.

15-روش های رویارویی با شکست را بیاموزید.

16-کوشش کنید تسلط گرا باشید نه عملکردگرا

17-به لطف و محبت پروردگار بخشنده مهربان اعتماد و امید داشته باشید و بدانید که «چه بسا بسیاری از چیزهایی برای تان ناگوار می نماید که در واقع در دل آن ها نیکی ای برای تان قرار داده شده است».

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

مهارت رویارویی با اضطراب-2 (آشنایی با مهارت های زندگی -بخش هفدهم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

رویارویی با اضطراب (بخش دوم)

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

 

12-بی توجهی به امور مثبت

 

با بی ارزش شمردن آموزه (تجربه) های مثبت،پافشاری برمهم نبودن آن ها داریم.کارهای خوب خود را بی اهمیت دانسته، می پنداریم که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. این خطا در اندیشه، شادی را از زندگی ستانده و ما را به سوی احساس ناشایسته بودن می راند.

 

13-برآمد (نتیجه) گیری شتابزده بر پایه ذهن خوانی و پیشگویی

 

بدون این که زمینه استوار و پایداری وجود داشته باشد، شتابزده برآمد ( نتیجه) گیری می کنیم. برای نمونه، بر پایه ذهن خوانی، بدون ارزیابی کافی به این برآمد (نتیجه) می رسیم که کسی در برخورد با ما واکنش منفی نشان می دهد؛ یا با پیش گویی، پیش بینی می کنیم که روند رخدادها واژگون خواست ما پیش می رود. بدون هر گونه ارزیابی می گوییم « تمام شد؛ آبرویم پاک خواهد رفت؛ من شکست خواهم خورد » یا این که « هرگز بهبود نخواهم یافت ».

 

14-درشت نمایی

 

از یک سو اهمیت رخدادها و شدت اشباهات خود را گزافه می بینیم و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آن چه هست، برآورد می کنیم. گویی لنزهای یک دوربین چشمی پیش چشمان مان پیوسته دگرگون می شود.

15-استدلال احساسی

 

فرض را بر این می گذاریم که احساسات منفی مان لزومن نمایانگر واقعیت ها هستند؛ برای نمونه، « از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، پس حتمن پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است »، « احساس گناه می کنم، پس باید آدم بدی باشم »، « خشمگین هستم، پس معلوم است که با من منصفانه برخورد نشده است »، « احساس کوچکی (حقارت) می کنم، معنایش این است که فردی از درجه دوم اهمیت هستم »، « احساس ناامیدی می کنم، پس حتمن اوضاع و احوالم مایوس کننده است ».

 

16- بایدها

 

چشمداشت (انتظار) داریم که روند رخدادها آن گونه که ما می خواهیم و می پسندیم، باشد. همه واژگانی که « باید » را تداعی می کنند، روحیه ناگواری را برای مان پدید می آورند؛ برای نمونه، « نباید این همه اشتباه می کردم »، « نباید این اندازه گیر بدهم » و...

آن دسته از عبارات « باید » دار که بر ضد خودمان به کار می بریم، به احساس تقصیر و ناامیدی می انجامند، اما همین باورها اگر متوجه دیگران یا جهان باشند، خشم و دلسردی در پی دارند.

خیلی ها می خواهند با « بایدها و نبایدها » به خود انگیزه بدهند؛ اما این گونه باورها بیشتر به سرکشی و کنش واژگون می انجامند.

 

17- برچسب زدن

 

برچسب زدن، گونه حاد اندیشه همه یا هیچ است؛ برای نمونه به جای این که بگوییم « اشتباه کردم »، به خود برچسب منفی می زنیم که « من بازنده هستم ». گاه برخی به خود برچسب « نادان »، « ناکام » و ... می زنند. این کاری غیرمنطقی است؛ زیرا ما با کاری که می کنیم، تفاوت داریم.این برچسب ها آموزه های ناسودمندی هستند که به احساس خشم، اضطراب، دلسردی و کاهش اعتماد به خویشتن می انجامند. گاه این برچسب ها به سوی دیگران است؛ برای نمونه، هنگامی که کسی واژگون خواسته های ما سخن می گوید، ممکن است او را خودخواه بنامیم.سپس از آن جایی که می پنداریم که مشکل نه در پندار و کردار او، بلکه در سرشت و شخصیت اوست، او را به کلی بد ارزابی می نماییم.

 

 

18- شخصی سازی و سرزنش  

 

بی دلیل خود را مسئول رخدادی ناگوار برمی شماریم که هرگز امکان و توان مهار آن را نداشته ایم. هنگامی که فرزندمان در آزمون نمره خوبی نمی گیرد، به خود می گوییم « این نشان می دهد که من مادر خوبی نیستم » در حالی که باید بیشتر در دلایل واقعی ناکامی فرزندمان کند و کاو کنیم. شخصی سازی به احساس گناه، شرمندگی و ناشایسته بودن می انجامد.

برخی نیز درست واژگون این کار را می کنیم و دیگران، گیتی، زمانه و دیگر مسایل را مسئول رخدادهای ناگوار برای خود برمی شماریم و توجه نداریم که ممکن است خودمان هم در پدید آمدن گرفتاری برای خودمان سهم داشته باشیم. برای نمونه، « زندگی زناشویی ام ناگوار است، چون همسرم غیرمنطقی، سرکش و ناسازگار است ». به هرحال، سرزنش به سبب پدید آوردن رنجش اغلب موثر و سودمند نخواهد بود. 

 

بنابراین آموختیم که اندیشیدن غیرمنطقی، اضطراب را تشدید می کند و موجب می شود به آسانی در دام یک دور باطل (چرخه معیوب) بیفتیم. ارزیابی غیرمنطقی از یک رخداد زندگی، اضطراب بی دلیلی را در ما پدید آورد، سپس این اضطراب را نشانه وجود یک اشکال می پنداریم که همین امر ارزیابی غیرمنطقی ما را پشتیبانی می کند. سرانجام کار به جایی می رسد که اضطرابی که در اثر اندیشه ای غیرمنطقی به وجود آمده است، برای مان به مشکل بزرگی که ارتباطی با واقعیت ندارد، تبدیل می شود. هنگامی که اضطراب بر ما چیره می شود، دشواری ها (مشکلات) را آن اندازه بزرگ می کنیم که ترس از اضطراب، بیشتر از ترس واقعی از مشکل ما را ناتوان می سازد.

افراد بسیار مضطرب عادت دارند با اندیشیدن به بدترین برآمدهای (نتایج) ممکن، فاجعه ای را در ذهن خود بیافرینند و این دور معیوب را تشدید کنند. این افراد وحشتناک ترین رخدادهای ممکن را در ذهن خود می پندارند و خود را متقاعد می کنند که بیمناکی آن ها از این که « اگر این یا آن اتفاق بیفتد، چه می شود؟ » واقعن بجا و مناسب است. یکی از مهارت های مهم برای رویارویی با اضطراب، نیفتادن در این دور معیوب است.

 

مهارت های رویارویی (مقابله ای) با اضطراب از این قرارند:

1-علایم و نشانه های اضطراب را بشناسید.

2- از کیفر دادن و سرزنش کردن بی هوده خودتان به خاطر اضطراب پرهیز کنید.

3- از رویدادهای زندگی تان ارزیابی های اولیه منطقی انجام دهید.

4- اجازه ندهید اضطراب بر شما چیره شود.

5- از ایستار (موقعیت) های اضطراب زا پرهیز و دوری نکنید.

6- به شیوه مثبت با ایستارهای اضطراب زا روبه رو شوید.

7- هنگام روبه رو شدن با ایستارهای اضطراب انگیز کوشش کنید بر اوضاع چیره و مسلط باشید. آدمیان چیره و تسلط گرا، به هر سختی و دشواری، به سان یک چالش می نگرند و می کوشند تا با کوشش و پشتکار بر آن چیره شوند.

8- ایستارهای اضطراب زا، اندیشه ها و احساسات خودتان را مورد ارزیابی قرار داده و آن ها را بر پایه مقیاس خفیف، متوسط و شدید ثبت کنید.

9- برای چیره شدن بر مهارت های رویارویی با اضطراب، آماده کوشش و تمرین باشید.

10- ویژگی های اضطراب زای خودتان، همچون کمال گرایی، خودناپذیری، بیش از اندازه جدی و سرسخت بودن و مانند آن را مهار و کنترل کنید.

11- واکنش و پاسخ دهی پیکرتان را با خودآرام سازی، حساسیت زدایی آهسته اما پیوسته (منظم)، غرقه سازی واقعی و خیالی کنترل کنید.

12- شیوه اندیشیدن تان را مورد ارزیابی قرار دهید.

13- در درک و برداشت های خودتان از رخدادها بازنگری کنید.

14- هنگام روبه رو شدن با مشکلات به شیوه مثبت با خودتان سخن گویید.

15- مراقب رژیم غذایی تان باشید و پیوسته ورزش کنید.

16- از خوددرمانی اضطراب با داروهای آرام بخش، الکل، سیگار، مواد مخدر و مانند آن پرهیز کنید؛ به جای آن در هنگام لازم برای دریافت داروهای اضطراب زدا نزد روانپزشک بروید.

17- در ایستارهای ناگوار، استوار و امیدوار به پشتیبانی پروردگار بخشنده مهربان باشید.

 

 

 

 

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

 

 

مهارت رویارویی با اضطراب-1 (آشنایی با مهارت های زندگی -بخش شانزدهم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

رویارویی با اضطراب (بخش نخست)

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

همه ما در هنگام ها و ایستارهای گوناگون زندگی، احساس اضطراب می کنیم. اضطراب دو جنبه عینی (ابژکتیو) و ذهنی ( سوبژکتیو) دارد. برخی از رویدادهای زندگی ما را بدین باور می رساند که به واقع در ایستار (موقعیت) خطرناک و آسیب زایی هستیم. در این شرایط، اضطراب واکنشی طبیعی است. آماج اضطراب بسیج کردن ساز و کار دفاعی بدن است و به ما هشدار می دهد که گوش به زنگ باشیم و خود را از خطر پاس داریم. هنگامی که ارزیابی نخستین مان حاکی از خطری نزدیک، جدی و واقع بینانه است، در چنین وضعیتی باید به دنبال یافتن پاسخ و رویارویی مناسب باشیم. بنابراین در این ایستار داشتن اضطراب نه تنها اشکالی ندارد، بلکه در طول فرآیند رویارویی به ما نیرو نیز می بخشد. ارزیابی از یک خطر واقعی، را باید ترس نامید؛ در حالی که اضطراب، بیشتر به حالت هیجانی نگرانی و دلواپسی به دلیل خطری نامعلوم گفته می شود. هراس (فوبیا) به ترس گزافه آمیز و فلج کننده در برابر یک چیز، رخداد یا ایستار ویژه گفته می شود. هول و وحشت زدگی (پانیک) به حمله ترس و هراس شدید و ناگهانی همراه با کوشش های شتابزده و دیوانه وار برای یافتن امنیت گفته می شود که با نشانه هایی همچون نفس نفس زدن، تپش قلب، عرق کردن، لرزش، تنگی نفس، درد در قفسه سینه، تهوع، سرگیجه و احساس خفگی همراه است.

اضطراب هنگامی مشکل ساز است که ما بدون دلیل درستی، احساس فشار، تنش و ناراحتی کنیم و بی دلیل دچار رنج و دشواری می شویم. چرا که ذهن و تن ما برای به پس راندن خطر یا تهدیدی که به طور اشتباه برای خودمان پدید آورده ایم، برانگیخته می شود. باید ارزیابی های مان از رخدادهای زندگی را بتوانیم به درستی تجزیه و تحلیل کنیم تا بتوانیم از خودمان بپرسیم آیا احساس اضطراب ما سازگارانه (انطباقی) و در راستای استواری و پایداری (بقای) ماست یا یک ناراحتی بی دلیل و نالازم آزاردهنده است. چرا که اضطراب هم می تواند به ما نیرو بخشیده و ما را برای رویارویی با دشواری ها آماده سازد و هم می تواند کارکرد ما را مختل سازد.

علایم اضطراب را می توان به سه دسته علایم پیکری، شناختی، و روانشناختی تقسیم کرد.

مهم ترین علایم پیکری عبارتند از: تپش قلب، تنگی نفس، بی اشتهایی، تهوع، بی خوابی، تکرر ادرار، چهره برافروخته، عرق کردن، اختلال در گفتار و بی قراری.

علایم شناختی دربردارنده سردرگمی، اختلال در حافظه و تمرکز، حواس پرتی، ترس از دست دادن کنترل، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده هستند.

از جمله علایم روانشناختی می توان به عصبی بودن، بی طاقتی، نگرانی، هشیاری گزافه آمیز (افراطی)، وحشت زدگی، دلواپسی، افسردگی، تنیدگی، ترس و هیجان زدگی اشاره کرد.

آگاهی از این واکنش ها مهم است، زیرا به ما کمک می کند تا به اضطراب خود پی ببریم. هنگامی که متوجه این علایم اضطراب می شویم، باید از خود بپرسیم که آیا این علایم واکنشی طبیعی به تهدیدی واقعی هستند یا این که واکنشی غیرعادی اند که تنش بی جا پدید می آورند.

رنج بردن از اضطرابی که در امور زندگی ما مداخله می کند، به اندازه کافی چالش برانگیز است، پس نباید با منفی اندیشیدن درباره خودمان دشواری های مان را شدت بخشیم و گرنه نه تنها از اضطراب، بلکه از عزت نفس پایینی که بر خود تحمیل کرده اید، نیز رنج خواهید برد. هنگامی که متوجه اندیشه های غیرمنطقی مان همانند « من آدم ضعیف و بی عرضه ای هستم »، « من عصبی هستم »، « هیچ کس همچون من مضطرب نمی شود » و ... می شویم، باید به گونه ای شتابان جلوی این اندیشه های منفی را بگیریم و منطقی تر بیندیشیم. اضطراب بخشی از زندگی است و هر فردی ممکن است بدان دچار شود. اضطراب ما به این علت نیست که احمق، نادان، ضعیف، یا روان رنجور هستیم، بلکه به دلیل انسان بودن مان است. حتا جانوران دیگر هم اضطراب های ویژه خودشان را دارند. ما باید بر مهارت های رویارویی با اضطراب چیره شویم و نیروی باارزش خودمان را با تنبیه، سرزنش و نکوهش بی هوده خودمان به هدر ندهیم.

اگر در ارزیابی های منطقی نخستینه (اولیه) مان بدین واقعیت رسیدیم که اضطراب ما بی هوده و بی پایه است، لازم است منطقی بیندیشیم و الگوهای فکری نادرست (خطاهای اندیشه ای) را که موجب پدید آوردن احساس بدبختی و بی چارگی در ما می شود، را بشناسیم.

نمونه هایی از این الگوهای خطاهای اندیشه ای و شناختی عبارتند از:

1-اندیشه (تفکر) خودکار

هنگامی که ذهن مان درگیر چیزی می شود که می کوشیم از آن بپرهیزیم، عینی بودن خودمان را از دست می دهیم.. نمی توانیم این رخداد یا شیئ تهدیدکننده را از ذهن خودمان دور سازیم، پس این دل مشغولی به گونه غیرارادی و خودکار در می آید و زندگی مان را نابود می کند.

2-گسترش گزافه آمیز ( تعمیم افراطی)

هر چیزی که حتا شباهت کمی با این رخداد یا شیئ ای که ما از آن پرهیز می کنیم را داشته باشد، برای مان خطرناک برشمرده می شود چون ما را به یاد آن چیز ترسناک می اندازد. مضطرب می شویم و به خیال پردازی درباره این که چه گونه ممکن است رخدادی کاملن طبیعی به ما آسیب بزند، می پردازیم. هر رخداد منفی و از جمله یک ناکامی ساده را شکستی تمام عیار و تمام ناشدنی پنداشه و آن را با واژگانی چون « هرگز » و « همیشه » بیان می کنیم. برای نمونه، راننده ای که یک بار به گونه ای تصادفی سنگ به شیشه خودرویش خورده و ترکی کوچک در آن پدید آورده، می گوید: « من چه اندازه بدشانس هستم؛ همیشه در جاده سنگ به شیشه خودرویم می خورد و آن را می شکند » !

3-فاجعه آمیز سازی

رخدادها و مسایل را بیش از اندازه بزرگ می کنیم و همیشه به بدترین شیوه ممکن می اندیشیم. همه چیز بپیش چشم و ذهن مان، طاقت فرسا و وحشتناک می نشیند و هر گونه احتمال و رخداد مثبت را نادیده می گیریم زیرا خودمان را متقاعد ساخته ایم که تنها برآمد (نتیجه ) ممکن، فاجعه است !

4-توجه و درک گزینشی (انتخابی) در اثر داشتن فیلتر ذهنی

فقط به جنبه های منفی ایستار (موقعیت) ها و مسایل توجه می کنیم. ممکن است یک رخداد ویژه سه جنبه مثبت داشته باشد، اما ما تنها به جنبه منفی آن می پردازیم. اگر واقعن احساس اضطراب می کنیم، ممکن است برای این که ثابت کنیم اضطراب شما بجاست، حتا به دنبال شواهد منفی نیز بگردیم. در واقع، در اثر داشتن فیلتر ذهنی، زیر تاثیر یک رخداد منفی، همه واقعیت ها را تار می بینیم. به جزئی از یک رخداد منفی توجه کرده و بازمانده را فراموش می کنیم. درست همانند چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند. برای نمونه، می توان به کسی اشاره نمود که به خاطر شیوه برخورد خوب خود با دیگران تشویق می شود، اما در این میان فردی واژه ای نه چندان جدی در انتقاد از او بر زبان می آورد؛روزها در حالی که همه سخنان مثبت را فراموش می کند، زیر تاثیر این تک نکوهش رنج می برد.

5-نرمش (انعطاف) ناپذیری

رخدادها و مسایل را تنها به صورت سیاه و سفید می بینیم و توان تحمل ابهام و بلاتکلیفی را نداریم. همه چیز یا خوب است یا بد و با توجه به وجود الگوهای گسترش گزافه آمیز (تعمیم افراطی)، توجه و درک گزینشی (انتخابی) و گزافه (اغراق) آمیز کردن، بیشتر مسایل بد و منفی پیش چشم و ذهن مان می نشیند.

6-کمال گرایی

خودمان را متقاعد می کنیم که باید کامل باشیم و چون می ترسیم که نتوانیم به چشمداشت ها (انتظارات) مان برسیم، احساس اضطراب، فشار و تنش می کنیم.

7-نگرانی گزافه آمیز (افراطی)

درباره ترس های مشغولیت فکری پیدا می کنیم و به گونه پیوسته (مداوم) به رخدادهای منفی احتمالی می اندیشیم. هیچ احتمال مثبت و خوشایندی را پیش چشم و ذهن نمی نشانیم.

8- درماندگی

احساس می کنیم که رخدادهای منفی که برای مان رخ می دهد، بیرون از کنترل ماست. امکان سود جستن از مهارت های رویارویی خودمان برای کنترل اضطراب را نادیده می گیریم.

9-استدلال دوری (دایره ای)

به خود می گوییم « این واقعیت که نمی توانم اضطراب خودم را کنترل کنم، ثابت می کند که واقعن نمی توانم از عهده آن برآیم ». اضطراب تان را دلیلی بر وجود کاستی و نقصی در خود می پندارید.

10-چشمداشتهای (انتظارات) ناواقع بینانه

کمال گرا هستیم و یک زندگی بدون هر گونه رنج و دشواری، آزمون و آسیب روانی را می خواهیم.

11-اندیشه (تفکر) همه یا هیچ

همه چیز را سپید یا سیاه می بینیم. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. برای نمونه کسی که رژیم لاغری گرفته، پس از خوردن یک قاشق بستنی پیش خود می اندیشد که « رژیم لاغری ام دود و نابود شد ». با این شیوه پنداشت به اندازه ای ناراحت می شود که همه ظرف بزرگ بستنی را تا پایان نوش جان می کند.

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

مهارت رویارویی با افسردگی (آشنایی با مهارت های زندگی -بخش پانزدهم)/دکتر بهنام اوحدی/ستون "ایران نو"

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

مهارت رویارویی با افسردگی

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

همه ما در درازای زندگی، فراز و نشیب های عاطفی و احساسی را می آزماییم. این فراز و فرودها تا هنگامی که بیش از اندازه شدید نشود، سبب می شود تا زندگی ناهمگون و چالش برانگیز شود. اما هنگامی که خیلی افسرده و غمگین می شوید یا برای دوره ای درازمدت بی انگیزه، ناامید و بد روحیه هستید، باید به دنبال رویارویی مناسب بگردیم.

وابستگی غیرواقع بینانه به دیگران، برخوردار نبودن از سامانه پشتیبانی ( حمایت ) اجتماعی، استرس در روابط نزدیک، سبک تمرکز بر خود افسرده ساز، کمال گرایی گزافه آمیز و کنترل بیرونی از دلایل بنیادین افسردگی هستند.

احساس افسردگی برآمد شیوه ارزیابی شما از رویدادهای زندگی است. مهم ترین اصل در مورد دگرگون ساختن یک ایستار ( موقعیت ) ناخوشایند، واقع بینی است. ما باید این واقعیت را بپذیریم که بسیاری از رویدادهای زندگی که به احساس افسردگی ما می انجامند، بیرون از کنترل ما هستند. بنابراین سازگارانه نیست که خود را با این گونه اندیشه های غیرواقع بینانه ناراحت کنیم. سازگارانه آن است که نیروی مان را بر ارزیابی ها و پاسخ های رویارویی درست متمرکز کنیم. خودخوری درباره رخدادی که نمی توان دگرگونش ساخت، هیچ گونه سودی ندارد.

احساسات برخاسته از اندیشه های خطا همچون خودسرزنش گری، دگرگون ناپذیری، گسترش ( تعمیم ) گزافه آمیز، مطلق نگری، شخصی سازی، و واکنش بیش از اندازه به ارزیابی های نادرست می انجامند.

اصلاح خطاهای فکری، کنترل بایدهای خویشتن، و گزینش یک دیدگاه نرمش ( انعطاف ) پذیر نسبت به آینده در راستای انجام ارزیابی های نخستینه ( اولیه ) منطقی اهمیت فراوان دارند.

راهبردهای رویارویی افراد افسرده بدین ترتیب هستند:

1-افراد افسرده بیشتر به اندیشه های رویاگونه و آرزومندانه می پردازند.

2- افراد افسرده از پشتیبانی اجتماعی به اندازه کافی سود نمی جویند.

3- افراد افسرده از روبه رو شدن با بسیاری از دشواری های زندگی پرهیز می کنند.

4- افراد افسرده از مهارت خودآرام سازی به گونه ای موثر سود نمی جویند.

5- افراد افسرده در سخن گفتن با خود درباره دشواری های شان ماهر نیستند.

6- افراد افسرده برای بیرون آمدن از ناراحتی نمی توانند از شوخ طبعی سود جویند.

7- افراد افسرده به مهارت های خود برای رویارویی با ایستار ( موقعیت ) های افسرده ساز اعتماد کمتری دارند.

8- افراد افسرده، ناکنشگر ( منفعل ) هستند.

9- افراد افسرده بیش از اندازه خود را سرزنش می کنند.

10- افراد افسرده آهسته، کند و با تردید و مکث و سکوت سخن می گویند و آهنگ آوای شان یکنواخت و کسل کننده است.

11- افراد افسرده بیشتر از جملات منفی سود می جویند و درباره دشواری های خود بیش از اندازه افشاگری می کنند.

12- افراد افسرده اغلب سرد و بی انگیزه هستند و از برقراری تماس چشمی دوری می کنند.

13- افراد افسرده چهره غمگین، بی نشاط و بی تفاوتی دارند.

14- افراد افسرده ژست و حرکات بیانگر شور و شوق ندارند.

از جمله مهارت های رویارویی با افسردگی، می توان به مهارت حل مسئله، پاداش دادن به کامیابی ها و پیروزی های خود، کنترل اندیشه های منفی، سود جستن از اندیشه های سازگارانه ( انطباقی )، تمرین اندیشه های مثبت ( خشنودی از زندگی، خودپنداره مثبت، پذیرفته شدن از سوی دیگران و چشمداشت های مثبت )، سرگرم ساختن خود، دگرگون ساختن احساسات، خودکارآمدی، تشویق پاسخ های مثبت دیگران، سود جستن از سامانه های پشتیبانی، کنار گذاشتن نگرانی و احساس ناامیدی و درماندگی اشاره کرد.

بنابراین برای رویارویی با افسردگی می توان از فهرست زیر به عنوان مهارت های رویارویی با افسردگی سود جست:

1-ایستار ( موقعیت ) های ناخوشایندی را که بیرون از کنترل تان هستند، بپذیرید.

2-با سود جستن از مهارت های اجتماعی، جرات مندی و روابط بین فردی تان را افزون سازید.

3-ارزیابی های نخستین نادرست تان را به پرسش و چالش کشید و درست کنید.

4-احساس کنترل خودتان را نگه دارید.

5-ارزیابی های غیرمنطقی تان را به پرسش و چالش کشید و درست کنید.

6-از روش حل مسئله به شیوه کنشمندانه ( فعالانه ) سود جویید.

7-به کامیابی ها و پیروزی های خودتان پاداش دهید.

8-اندیشه های منفی تان را کنترل کنید.

9-اندیشه های مثبت داشته باشید.

10-خودتان را با کنش های لذت بخش و سازنده سرگرم سازید و کنترل زندگی تان را به دست گیرید.

11-از مهارت های اجتماعی مناسب سود جویید تا مورد تشویق پاسخ های مثبت دیگران قرار گیرید.

13-بی انگیزگی، ناامیدی، درماندگی و علایم و نشانه های هشدار دهنده خودکشی را بشناسید.

14-به پشتیبانی پروردگار بخشنده مهربان ایمان آورید و در دشواری های سخت زندگی به او پناه برید.

15-بهانه های ساده خوشبختی تان را پیدا کنید و همواره از آن ها سود جویید.

16- زندگی نمایشنامه و بازیچه ای بیش نیست؛ آن را بیش از اندازه جدی نگیرید.

17- از ورزش و کوشش غافل نشوید.

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

 

مهارت شناخت و پرهیز از خطر (آشنایی با مهارت های زندگی -بخش چهاردهم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

مهارت شناخت و پرهیز از خطر

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

آدمیان در درازای تاریخ زندگی شان در گیتی، همواره با خطرات گوناگونی رو به رو بوده اند. خطراتی که آسیب های پیکری و روانی را برای قربانیان پدید آورده و می آورند. برای سالم ماندن از پیامدهای ناگوار آن ها، باید خطرات دنیای پیرامون را دقیق و درست شناخت و برای ایمن ماندن از آن ها راهبردها و راهکارهای رویارویی کارآمد را پیش چشم و ذهن نشاند.

دوران نوجوانی، دوره طلایی و تکرارناشدنی فراگرفتن مهارت شناخت خطر و پرهیز از آن است؛ دورانی که در آن نوجوان با خطراتی همچون مورد بدرفتاری و سوء استفاده جنسی قرار گرفتن، سوء مصرف سیگار، الکل و مواد مخدر و محرک، ولگردی و لاابالی گری، تصادفات رانندگی و ... رو به رو است.

سیگار، الکل و دیگر مواد، آشکارا رشد پیکری و پرورش روحی – روانی نوجوان را به چالش و کشمکش می کشند. از این رو در بسیاری از جوامع پیشرفته، فروش سیگار، توتون، الکل و مانند آن به نوجوانان ممنوع برشمرده شده و مجاز نیست.

با این همه حتا در همان جوامع هم برخی نوجوانان گرایش به سود جستن از این مواد دارند، تا چه رسد به جوامع عقب مانده تر که چنین سوء مصرف هایی گسترده تر دیده شده اما اغلب گزارش نمی شوند.

سیگار، فراگیرترین و در دسترس ترین وابستگی ( اعتیاد ) است و آموزش زیان های آن به تنهایی برای ایمن ماندن از آن کافی نیست. چرا که اگر می شد به دانش به تنهایی برای پیشگیری از آن بسنده کرد، به پزشک، پیراپزشک، پرستار، روان شناس و مشاوری برخورد نمی کردیم که سیگار بکشد یا نوشیدنی های الکلی بنوشد. بنابراین آموزش دادن شیوه های به روز و کارآمد پیشگیری و درمان سوء مصرف سیگار، توتون و تنباکو بر بیان صرف زیان آن ها برتری دارد.

مثبت نگری، تکنیک های آرامش بخشی، خو گرفتن به ورزش و کوشش پیکری، همچون شنا و پیاده روی، و دوری از دوستان و آشنایان سیگاری می تواند از راهکارهای عملی آمادگی برای ترک سیگار باشد. دور ساختن همه ابزاری – همچون فندک های گیرا و جاسیگاری های زیبا - که با سیگار در ارتباط هستند، خود راهکار مهمی برشمرده می شود. در پیش گرفتن سرگرمی های سالم، سفر به دامان طبیعت، تماشای فیلم ها و برنامه های سرگرم کننده و آموزنده همراه با نوشیدن آب میوه های گوارا و خوردن میوه ها و سبزی جات تازه به جای سود جستن از سیگار، توتون، تنباکو و الکل از دیگر راهکارهای آسان اما به کار بستنی هستند.

در بسیاری از مواقع گزارش شده که این سالم ساختن شیوه و سبک زندگی، در ترک سیگار، اثربخش تر و کارآمدتر از آدامس ها و چسب های نیکوتینی ترک بوده اند.

چگونگی رویارویی با حالات احساسی منفی، مانند خشم، اضطراب، افسردگی، نکوهش، سرزنش و ...، چالش ها و کشمکش های خانوادگی و کاری، فشارهای اجتماعی – اقتصادی و درگیری ها و دشواری های زندگی از جمله مهم ترین مهارت هایی هستند که باید در راستای پیشگیری از بازگشت به سوءمصرف سیگار، توتون، تنباکو و الکل آموزش داده شوند.

هر چند رانندگی هنگام مستی و سرخوشی برخاسته از حشیش، مواد مخدر و محرک از مهم ترین ریشه ها و سرچشمه های سوانح و تصادفات رانندگی در همه جای دنیا هستند، اما آسیب های رانندگی فراتر از الکل و مواد مخدر و محرک هستند که پیشگیری از آن ها نیازمند آموزش های جداگانه در رابطه با شیوه و هنگام رانندگی محتاطانه و درست است.

پرهیز از رانندگی بدون داشتن گواهی نامه یا رانندگی به هنگام خشم، تنش و فشار روانی، شیوه های دور ماندن و درمان خواب آلودگی و بهت زدگی، کنار گذاشتن سبک های رانندگی پر خطر و ماجراجویانه و رانندگی در ایستارهای ایمن همه و همه از جمله این مهارت ها هستند. هر چند بهبود استانداردهای خودروها، اجباری ساختن کلاهخود ایمنی برای موتورسوارها و کمربند ایمنی برای سرنشینان خودروها، سخت گیری در صدور و تمدید گواهی نامه رانندگی، برپا داشتن قوانین مناسب، و به سازی راه ها نیز در کاستن از حوادث رانندگی بسیار مهم هستند.

آموزش شیوه های پیشگیری از قربانی سوء استفاده و تجاوز جنسی شدن نیز به عنوان یکی از خطرات احتمالی دوران نوجوانی و جوانی، یکی از مهم ترین مهارت هایی ست که خانواده ها و ساختار آموزش و پرورش هر اجتماع باید بدان اهمیت فراوان بدهد. مهارت شناخت پیشآمدهای این خطر و پیشگیری از گرفتار شدن بدان با شناساندن « نگاه بد »، « گفتار بد »، « خواسته نابجا » و « لمس بد » از همان دوران کودکی و پیش دبستانی و « نه گفتن » به « خواسته های نابجا » آغاز شده و می بایست متناسب با سن، تا دوران نوجوانی و جوانی هم برای دختران و هم برای پسران ادامه پیدا کند.

دور ساختن دوستانه و صمیمانه نوجوان از ولگردی، لاابالی گری، بیکاری و تن پروری در هنگامه طلایی و بی بازگشت ساختن فرداها اهمیت فراوان داشته و از مهم ترین مهارت هایی ست که نه تنها خانواده، بلکه آموزگاران و دیگر کارمندان ساختار آموزش و پرورش باید بدان همت گمارند. شناساندن رفتارهای پیشقراول بزهکاری به نوجوانان اهمیت فراوانی در پیشگیری از انجام بزهکاری و گرفتاری در پیامدهای قانونی و قضایی آن ها دارد.

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

 

مهارت و هنر شاد زیستن (آشنایی با مهارت های زندگی -بخش سیزدهم)/ستون "ایران نو" روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

مهارت و هنر شاد زیستن

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

زندگی آب تنی کردن در حوضچه ی اکنون است؛ این سخن را سال هاست فراوان شنیده ایم اما چه بسا به کار نبسته ایم. آدمی می بایست در زمان حال زندگی کند، از گذشته سود جوید و برای فردا و فرداها نقشه کشد. گذشته، گذشته است و افسوس خوردن بدان خطاست. نگران آینده ی نا آمده هم بودن منطقی و گوارا نیست. شادی و آرامش دو ثروت گران مایه آدمی در زندگی زودگذر هستند که متاسفانه شمار فراوانی از آدمیان از این دو بی بهره اند. آدمیان شاد سلامت روحی – روانی و پیکری بالاتری دارند و در همین حال به معنویت نیز نزدیک ترند. آنان بر رخدادهای زندگی خود تا اندازه ممکن چیره بوده و دگرگونی های زندگی خود را پدید می آورند. اینان زندگی را کارزار نبرد و آوردگاه برد و باخت نمی بینند و به « بهانه های ساده ی خوشبختی » بیشترین بهای ممکن را می دهند. آنان هر هنگام در حال آموختن هستند و در پی آن هستند که هر شکستی را بنیان پیروزی و سرفرازی بعدی سازند. آن ها ارزش گوهر عمر و زمان را می دانند و سختی ها و دشواری های زندگی را بی دلیل گزافه و بزرگ نمی کنند. آن ها به خوبی با جبر زیست شناختی و جغرافیایی کنار می آیند و از اندک اختیار خود به فراست سود می جویند. دید آنان به آینده، خوب و مثبت است. آنان بر آماج خود تمرکز می کنند و با یادآوری شادی های شان احساس لذت می کنند و انگیزه ی دو چندان پیدا می کنند. به بیان دیگر، اینان فلسفه و شیوه شاد زیستن را آموخته و به کار بسته اند.

راه های رسیدن به شادی از این جمله اند:

1-کاهش چشمداشت ها ( توقعات و انتظارات )

2-دور کردن فشار ( استرس ) ها و نیل به آرامش هر چه بیشتر

3-داشتن هدف، برنامه ریزی روزانه، هفتگی، ماهانه و نظم و ترتیب در به کار بستن آن

4-روابط نزدیک و صمیمی با دوستان و آشنایان و پدید آوردن لحظه های لذت بخش در گفت و شنود و رفت و آمد با آنان

5-درست نگریستن به نکات و جنبه های مثبت زندگی

6-بنیان گذاشتن پندار نیک، کردار نیک و گفتار نیک در زندگی روزمره

7-پیش چشم و ذهن نشاندن محبت، صداقت، انسانیت، اخلاص و انصاف

8-پذیرش چالش ها، کشمکش ها و دشواری های زندگی همراه با سخت کوشی و پشتکار

9-فراموش نکردن لبخند و خنده به عنوان مرهمی همواره آماده

10-ورزش و کوشش پیکری در راستای اهمیت دادن به « روان سالم در تن سالم »

11-گریز از بیکاری و بیهودگی ( بطالت )

12-دور ساختن خطاهای شناختی و اندیشه ها و احساسات منفی و جایگزین ساختن آن ها با نگرش و اندیشه مثبت

13-مشورت کردن در موارد لازم

14-افزایش خشنودی ( رضایت مندی ) از زندگی از طریق آموختن و به کار بستن مهارت های زندگی

15-یافتن معنای ژرف و ویژه شخصی برای زندگی زودگذر گیتی و دست یافتن به هویت واقعی خود

16-به چنگ آوردن هنر و مهارت مناسب برای گذران زندگی

17-سود جستن به بهترین شیوه و بیشترین اندازه ممکن از لحظه های زودگذر تعطیلات پایان هفته و سالانه

18-باور و اعتماد به خویشتن و این نکته که اغلب « خواستن، توانستن است »

19-به گونه ای منطقی و واقع بینانه رشد مدار و کمال گرا بودن و کوشش برای بهتر و برتر شدن

20-رشد و گسترش کامیابی ها و سرفرازی های پیشه ای

21-امیدوار بودن به داشتن عمری پربار، دراز و سازنده و پرهیز از مصرف هر آن چه که همچون سیگار و افیون و الکل و ... این گوهر عمر را به چالش و کشمکش می کشد

22-افزایش دانش و آگاهی از طریق مطالعه یا تماشای برنامه های تلویزیونی و فیلم های سینمایی سازنده

23-آگاهی بدین واقعیت که در دل بسیاری از دشواری ها و گرفتاری ها، سودی نهفته است؛ « چه بسا از چیزی اکراه دارید و آن برای تان نیکوست »

24-دانایی بدین واقعیت که جهان بیرون تان بازتابی ست از جهان درون تان

25-میانه روی در زندگی و نیفتادن از دو سوی بام تندروی ( افراط ) و کندروی ( تفریط )

26-پذیرفتن این واقعیت که ذره ای خرد از کهکشان های آفرینش بیش نیستیم

27-احترام گذاشتن به خواست ها، آرزوها و رویاهای خویشتن و سودجستن از خودخواهی و فرصت طلبی مثبت و سازنده

28-احترام گذاشتن به خواست ها، آرزوها و رویای دیگران و پرهیز از خودمداری و خودپرستی

29-امیدواری به پشتیبانی پروردگار بخشنده ی مهربان

30-اهمیت دادن به « بهانه های ساده ی خوشبختی »

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی

مهارت های زندگی (12): نگرش مثبت به زندگی / ویژه نامه روزنامه شرق

 

آشنایی با مهارت های زندگی

 

نگرش مثبت به زندگی

 

دکتر بهنام اوحدی*

 

 

امیدواری و داشتن نگرش مثبت به زندگی از مهم ترین مهارت های آدمی در زندگی است که سرآغازی برای انجام دیگر مهارت های زندگی ست که می تواند ما را به کامیابی و شادکامی در زندگی برساند. نگرش مثبت در زندگی هنگامی که با خوش بینی و امیدواری در زندگی همراه باشد، می تواند با طرد اندیشه های منفی، شادابی و چالاکی را جایگزین خمودگی و افسردگی ساخته و راه را برای زندگی سالم و سازنده هموار سازد. نگرش و اندیشه مثبت یعنی اجازه دادن به ورود اندیشه های مثبت در ذهن که هدایت گر رشد و پرورش هستند. یک ذهن مثبت چشمداشت خوشحالی و سرفرازی را دارد و ریشه و سرچشمه یک زندگی سازنده و شادمانه می شود.

یکی از موثرترین راه های بهبود زندگی آن است که باورها و اندیشه های مثبت و سازنده خودمان را بشناسیم و آن ها را تقویت کنیم تا در راه رسیدن به رویاهامان گام برداریم. برای پدید آوردن اندیشه های مثبت در ذهن، داشتن دانش و آموزش ضروری هستند. اندیشه ها یک شبه دگرگون نمی شوند؛ باید کوشش کرد و این مهارت زندگی را آموخت. هنگامی که نگرش مثبت باشد، احساسات خوشایند و رویاهای سازنده خواهیم داشت. مثبت نگرها سلامتی پیکری بالاتر و بیشتری دارند، در حالی که دارندگان اندیشه های منفی و خطا، تنش و استرس بیشتری داشته و در برابر بیماری های پیکری آسیب پذیرتر هستند.

مثبت اندیشیدن آدمی را در رسیدن به آماج زندگی یاری رسانده و سبب افزایش شور و نشاط و کارآمدی و سازندگی می شود. چشمداشت کامیابی و پیروزی، امید و انگیزه رسیدن به هدف ها، برگزیدن شادی، باور داشتن خود و اعتماد به خویشتن از جمله برآمدهای مثبت اندیشی اند.

شیوه های رشد و گسترش نگرش مثبت عبارتند از:

1-جایگاه های سودمند و خوشایند را در ذهن خود مجسم کنید.

2-هنگام سخن گفتن از واژگان مثبت سود جویید.

3-همواره کوشش کنید اندیشه های منفی و خطا را از ذهن خود دور کنید.

4-به جنبه های مثبت و سازنده زندگی تان نگاه کنید.

5-با دارندگان اندیشه های مثبت رفت و آمد کنید.

6-از فیلم ها و داستان های الهام بخش سود جویید.

7-آن چیزی را در ذهن خود ببینید که دوست دارید رخ دهد.

8-بیاموزید که بر اندیشه های خودتان چیره باشید.

9-کارهایی را در ذهن خود تکرار کنید که در شما انگیزه می آفریند.

10-تمرکز و مراقبه را بیاموزید و تمرین کنید.

11-مهارت شاد بودن و شاد زیستن را بیاموزید.

12-حتا برداشتن یک گام به سوی مثبت اندیشی، سبب رفتارهای نو و شادی آفرین در زندگی تان می شود.

13-ورزش را فراموش نکنید.

14-به خنده و خوشی اهمیت بدهید.

15-از اندوه و سوگ گریزان باشید.

16-به جای ناتوانایی های تان، توانمندی های تان را ببینید.

17-در برابر ناداشته های تان، داشته های تان را ببینید.

18-توجه داشته باشید که مسیر خوش بختی و بدبختی را تا اندازه ی فراوانی خود ما می گشاییم و می پیماییم.

19-در کنار نگاه واقع بینانه به زندگی، منفی بافی را از خودتان دور کنید.

20-باور به « نمی توانم » را رها کنید.   

 

 

 

*روانپزشک و رواندرمانگر مشکلات جنسی، زناشویی و خانوادگی